Batata e Ciência: Como enganar o seu cérebro para desejar uma alimentação saudável

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Mudar hábitos alimentares é uma tarefa difícil para nós que trabalhamos com nutrição. As dietas da moda têm resultados de curta duração  e quem as  a segue, muitas vezes acaba frustrado pelas restrições ou dificuldades práticas. Quando se trata de modificar os hábitos alimentares de uma família, o desafio costuma ser ainda maior, pois temos que ter soluções que atendam as necessidades nutricionais de todos os seus membros.Agora, um novo ramo de estudos, a Gastrofísica, nos ajuda a reforçar alguns conceitos simples. Este é o tema de um artigo publicado  recentemente pelo jornal inglês The Guardian. 

A Gastrofísica é um tipo de ciência, por assim dizer, dedicada a pesquisar os sabores dos alimentos e como eles se combinam para criar uma melhor percepção  do gosto. É uma disciplina que reúne, ao mesmo tempo, profissionais de várias disciplinas como psicólogos,neurocientistas,especialistas em marketing e economia.

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Esta  equipe de especialistas não estuda apenas o gosto dos alimentos, mas sim o seu sabor, porque, tecnicamente, o gosto só acontece na língua, enquanto o sabor é parte de um efeito mais global para a pessoa. O que estes cientistas querem estudar é como os alimentos interagem para determinar o modo como percebemos os sabores. A partir daí podemos usar pequenos truques  para “enganar” o nosso cérebro e induzir-nos a uma maior saciedade. Vamos a alguns truques:

  1. Enganando o seu cérebro

Há algumas mudanças simples que você pode fazer e que podem ter um efeito profundo sobre a sua saciedade. As pesquisas mostram que o uso de  louças menores tende a levar o nosso cérebro a acreditar que estamos comendo mais, um fenômeno psicológico que pode ser melhor ilustrado dando uma olhada na ilusão de óptica Delboeuf.

A ilusão de Delboeuf é uma ilusão ótica da percepção do tamanho relativo.Na sua versão mais conhecida , dois círculos de tamanho idêntico  são colocados lado a lado e um é circundado por círculo externo. O círculo circundado parecerá maior que o não circundado se o círculo externo estiver próximo e menor se o anel externo estiver mais afastado.

One large plate and one small plate, both holding the same amount of food

Se você colocar duas porções idênticas de comida em um prato grande e em um prato pequeno, a porção no prato maior vai parecer menor, e vice-versa: o nosso cérebro não pode deixar de ser enganado por este efeito, mesmo quando sabemos que elas são iguais.

Também sabemos que servir a comida em uma pote,  em lugar de um prato, pode dar a sensação de há um maior volume, mais uma vez enganando  nosso cérebro e levando-o a pensar que há mais lá do que é realmente é o caso.

Uma pesquisa mais recente mostra ainda  que o peso de talheres e pratos tem também um efeito significativo sobre o apreço para com as refeições que comemos;  pratos, facas e garfos mais pesados oferecem maiores níveis de saciedade.

Qual a conclusão ? Sirva suas refeições em pequenas tigelas pesadas  e use  talheres também pesados para comer !

2. Torne difícil o ato de comer

 

Isto pode parecer um pouco ridículo, mas as pesquisas mostram que, se somos forçados a comer com uma mão não dominante vamos geralmente consumir menos. Mas isso não quer dizer que, necessariamente você vai ter que tornar a sua experiência de comer menos agradável. Tente usar outras maneiras criativas para  interagir com o seu alimento, como o uso de colheres de sopa japonesas para tomar a sopa, ou pauzinhos para outros tipos de alimentos – qualquer coisa, de fato, que o impeça de simplesmente por a comida rapidamente em sua boca. Alimentação consciente é a chave aqui.

3. Nada de comer em frente à TV

Nós acabamos de mencionar atenção e parece que este é um dos principais contribuintes para o quão bem e quanto nós comemos. As pesquisas mostram que consumimos cerca de 30% a mais quando estamos envolvidos em outras atividades, como assistir televisão.

Tais distrações estão se tornando muito mais comuns na mesa de jantar. Na verdade, muitas pessoas nem sequer usam o espaço reservado para o  jantar em casa, preferindo comer em frente à TV,  ou enquanto usa smartphones . No entanto, checar  mensagens e atualizar a sua rede social são maneiras infalíveis de garantir que você não está focado no alimento que você está comendo; você vai aprecia-lo menos, o que inevitavelmente resulta em redução de saciedade e ao cometimento de excessos.

Assim, o conselho aqui é para desligar a TV, coloque o telefone a carregar no outro quarto e sente-se em uma mesa de jantar para desfrutar plenamente a sua refeição.

4. Use todos os seus sentidos para comer:

Uma alimentação multissensorial nos faz comer, reforçando simultaneamente a outros sentidos, como olfato ou visão. Mas  por multissensorial se entende  mais do que isso. A ideia é ajudar as pessoas a ser verdadeiramente conscientes dos pratos a que eles são apresentados.Em casa, isso pode ser tão simples como,  antes de comer cheirar sua comida e realmente apreciar os aromas. (Muitos pesquisadores acreditam que até 90% do que percebemos como o sabor vem do nosso sentido de cheiro.)

Segurar  uma taça quente em sua mão também ajuda, assim como mastigar adequadamente (sua mãe estava certa …) e exalar enquanto você mastiga – o que estimula os receptores olfativos e aumenta ainda mais o sabor dos alimentos.

Finalmente, o foco na textura. É interessante notar que nós consumimos menos calorias quando comemos maçãs do que quando comemos purê de maçã, e menos calorias com purê de maçã do que o suco de maçã, porque nós temos mais informações sensitivas do purê do que do suco, e mais ainda da maçã real. Em outras palavras, nossos cérebros usam a quantidade de sensação que recebemos a partir da  textura como uma das pistas para nos dizer quando parar de comer.

Viu, é bem fácil enganar o nosso cérebro, não é mesmo?

Este post foi largamente inspirado na tradução do artigo:How to trick your brain into healthy eating disponível em The Guardian

5 alimentos brasileiros deliciosos (e nutritivos) que todo gringo deve provar

No final de Fevereiro deste ano (2015) o COI (Comitê Olímpico Internacional) elaborou uma lista de alimentos tipicamente brasileiros que os gringos deveriam provar no país durante as Olimpíadas de 2016. Dentre as 17 maravilhas que nós já conhecemos, o Batata Frita resolveu dar uma melhoradinha nesta lista e ajudar você a escolher cinco destes alimentos que, além de imperdíveis no sabor, são maravilhas desconhecidas em termos nutricionais. Quer saber quais alimentos são esses? Dá uma conferida na nossa lista então!

Açaí

açaí

Quem encabeça a nossa lista de alimentos brasileiros nutricionalmente imperdíveis para os gringos é o açaí. Esta fruta, que é tão condenada por seu valor calórico elevado, é uma fonte riquíssima de gorduras que fazem muito bem para a nossa saúde (sim, nós precisamos de comer gordura para viver em equilíbrio). Além disto a composição do açaí é rica em ferro, cálcio, magnésio, carboidratos e antioxidantes e, por este motivo, ele tem se tornado um dos alimentos favoritos de atletas.

Mas atenção! Nós (da região sul e sudeste do país) temos o hábito de comer açaí misturado com vários outros ingredientes como o xarope de guaraná, a granola, pedaços de banana, morango e até mesmo leite em pó. Estes ingredientes podem elevar, consideravelmente, o valor calórico de uma porção de açaí, tornando-o uma bomba calórica e não necessariamente um alimento importante para a nossa saúde. Se você for oferecer um açaí para um gringo opte pelo tradicional com granola e banana, e não passe do potinho de 300g, ok?

Moqueca

moqueca

Esse prato tradicionalmente brasileiro (é baiano ou capixaba? Alguém me tira essa dúvida ai!) é realmente uma delícia. A mistura do peixe com pimentão, azeite de dendê, leite de coco, tomates, suco de limão, cebola e camarão promove uma chuva de sabores que nenhum gringo jamais provou antes. Mas não é só por causa do sabor que a moqueca merece ser provada. Esta mistura é riquíssima em proteína, antioxidantes (o licopeno do tomate é o principal!), ferro, ácidos graxos essenciais (como os da família dos ômega) e vitamina D. Para poder comer a moqueca e usufruir de todos estes benefícios sem se preocupar é só ficar de olho na quantidade ok?

Suco de Tangerina

Healthy mandarin juice on wooden table

Eu não sei como é no resto do país, mas aqui em São Paulo o povo adora um suquinho fresco de tangerina. E, posso te falar? Não existe nada mais gostoso e nutritivo do que esta pedida para um dia quente tipicamente brasileiro. A tangerina, assim como a laranja e outras frutas cítricas, é riquíssima em vitamina C, que é um dos antioxidantes naturais mais importantes da nossa alimentação. Além disto ela também é boa fonte de fibras e carboidratos. A melhor característica do suco de tangerina é que ele pode ser consumido sem nenhuma adição de açúcar, já que a fruta já é naturalmente docinha!

Fruta do Conde

fruta do conde

A fruta do conde é um alimento tipicamente brasileiro, mas nem tão popular assim nas nossas mesas. Isto não significa que ela não pode ser considerada mais uma iguaria imperdível para os gringos provarem na vinda ao país. Além do sabor e consistência característica, a fruta do conde é uma excelente fonte de proteínas vegetais, ferro, cálcio, fósforo vitamina C e carboidratos. A mistura de ferro e vitamina C é importantíssima para ajudar a absorção do mineral, ajudando a reduzir o risco de desenvolver anemia em indivíduos que consomem esta fruta regularmente. Viu como pode ser interessante adicionar a fruta do conde ao seu cardápio diário?

Feijoada

feijoada

Qual gringo que vem ao Brasil e não prova a tradicional feijoada, não é mesmo? Eu sei que as receitas tradicionais de Feijoada são muito pesadas e altamente calóricas, mas se você for um adepto da feijoada leve, muitos benefícios podem ser retirados deste prato. O principal e mais importante ingrediente da feijoada é o feijão preto. Este tipo de feijão além de apresentar uma concentração maior de fibras do que as outras versões, ele é rico em ferro, folato e magnésio. A feijoada ainda oferece boas fontes de proteína, oriunda dos pedaços de carne usados nesta receita, e de vitamina B12.

Quando for comer a feijoada opte sempre por sua versão “light”, que usa pedaços mais magros de carne para enriquecer o feijão e, sempre que possível, consuma com um pouco de arroz, para poder ingerir uma quantidade ideal de aminoácidos essenciais para a nossa saúde.

Essas são as nossas sugestões de pratos tradicionalmente brasileiros, mas nutricionalmente completos, que todo gringo deve provar. Qual é a sua opinião sobre este assunto? Deixe seu comentário!

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Deixando a vida mais limpa – Por Vicência Cheib

A nutricionista Vicência Cheib (ou Vic, como carinhosamente chamamos) foi nossa professora no curso de nutrição que fizemos em BH (e colega de trabalho do Dr. Mauro Kleber por muitos anos). Dentre os vários ensinamentos e conceitos repassados para nós na aula de Avaliação Nutricional, Vic sempre fazia questão de nos relembrar a importância da nossa relação com o alimento – talvez dai nascia a nossa vontade de fugir do comportamento de nutricionistas “tradicionais”.

Como nós, Vic também tem um pezinho na escrita e compartilha muitas de suas ideias sobre alimentação e estilo de vida no seu blog pessoal “Tem Muita Coisa No Mundo“. O texto desta última segunda-feira (19-01) chamou muito a nossa atenção, por falar de um dos assuntos da moda: o “detox”. Vamos compartilhar esta reflexão com vocês! Espero que gostem! E Vic, muito obrigado mais uma vez, continue compartilhando suas experiências com a gente e com o mundo 😉

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Deixando a vida mais limpa

“Desintoxicar. Está é a última palavra no processo de saúde da atualidade. O que quer dizer isto? De maneira bem simples, desintoxicação é o processo de eliminação daquilo que é tóxico. Nosso dia-a-dia é cheio de comidas, bebidas, medicamentos, pessoas, lugares, sentimentos e atitudes que nos intoxicam, que nos contaminam. Essa contaminação aos poucos vai nos enfraquecendo. Ficamos indispostos, de mau humor, tristes, angustiados, preguiçosos e briguentos. O peso aumenta e o sono diminui. A glicose se eleva e a tolerância abaixa. As dores surgem e o bem estar desaparece. Antes que estes sintomas apareçam é preciso ligar os radares e procurar ao nosso redor as toxinas que estão nos adoecendo. Elas podem estar em todos os lugares: em casa, no trabalho, nas relações, no ambiente, no nosso modo de viver e de ver a vida. A alimentação também pode nos intoxicar sempre que cometemos excessos, sempre que consumimos frituras, álcool, carnes defumadas, alimentos industrializados, refinados ou com agrotóxicos, corantes, conservantes, adoçantes e todas estas substâncias que foram criadas para imitar cheiros, sabores e texturas que só a natureza tem. As toxinas estão tão disseminadas, inseridas e disfarçadas que às vezes não conseguimos identificá-las sozinhos, precisamos da ajuda de médicos, nutricionistas, psicólogos, familiares e amigos. Uma vez encontradas, é hora de combatê-las. Excelentes “remédios” são: alimentos frescos, leves e preparados com amor, água, música, livros, filmes, abraços e beijos, lazer, diversão, fé, compaixão, pensamentos positivos e exercícios físicos, para citar apenas alguns. Há muito mais chances de você encontrar um desintoxicante no sacolão, na horta, no parque, na ioga, na praia do que no supermercado, na lanchonete, na farmácia e no hospital. Os “remédios” sugeridos vão, devagarzinho, limpando o nosso corpo, o nosso espírito, a nossa casa, o nosso ambiente de trabalho e a nossa existência. Eles devem ser usados diariamente e de preferência mais de uma vez ao dia. A fase de manutenção exige muita atenção e cuidado, nela devemos desenvolver a capacidade de perceber e eliminar o que nos intoxica. Assim se faz uma desintoxicação (“detox”). Assim se faz uma vida saudável e feliz.”

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Mini Horta em casa

horta_em_casa_climex_terceirizacao1Que o orgânico é a melhor opção para ser consumido nós já sabíamos! Mas nem todos possuem um terreno ou uma fazenda ou dinheiro para comprar alimentos orgânicos. Quem já está habituado a consumir os alimentos livres de agrotóxicos, sabe bem o quanto dói no bolso, então se você assim como eu morre de vontade de ter sua hortinha mas não espaço, vem como fazer sua mini horta com a ajuda de um vídeo.

Material necessário:

– Recipiente (vaso)

– Argila expandida

– Manta bidim

– Borrifador

– Substrato para plantio (terra)

– Semente que será cultivada

Aí você se pergunta…

Mas para que a argila e a manta?

 Pois são esses ingredientes que não deixam a água se acumular no fundo do vaso, impedindo que microrganismos infestem as plantinhas

E o substrato? Não é terra comum?

Não, não pode ser terra comum. O substrato deve ser poroso e conter todos os nutriente adequados para a plantar poder crescer

Como montar?

Primeiro distribuía a argila no recipiente cobrindo todo o fundo. Coloque a manta por cima da argila. Em seguida coloque o substrato e alinhe-o. Umidifique o substrato com água do borrifador. Plante a sua semente conforme manual da embalagem.

*Atenção! O uso do borrifador é essencial! E a terra deve ser borrifada com água sempre que estiver seca.

O vídeo para ajudar:

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Coma comida!

Desde a minha formação no ano de 2008, lá em BH, eu nunca me considerei uma nutricionista convencional. Quando digo convencional quero me comparar a 90% dos profissionais que fazem sucesso por ai, seguindo premissas nutricionais que não tem nenhuma (ou pouca) comprovação científica e fazendo de alguns alimentos a salvação para muitos dos nossos problemas de saúde. Sim, eu acredito que o alimento pode ser o nosso remédio, como já disse Hipócrates alguns séculos atrás, mas também acredito que a qualidade da nossa alimentação tem relação muito mais íntima com o nosso bem estar e prazer do que qualquer outra coisa.

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Quando eu e meu pai nos sentamos e decidimos começar a escrever nossas opiniões sobre saúde e alimentação em um blog, lembro que escolher o nome foi uma das tarefas mais difíceis que nos apareceu. Foi quando atendi meu primeiro paciente no consultório, ainda como uma recém formada, que vi que a solução estava mais próximo do que eu imaginava. Ele logo me questionou, nos primeiros minutos de consulta, o que poderia e não poderia comer. Respondi prontamente: “Você pode comer de tudo. O que quer saber se pode ou não comer?”. Ele me retrucou: “Mas tudo pode? Até batata frita?”. A minha tréplica, obviamente, virou o nome deste blog que, entre trancos e barrancos, já está alcançando seu sexto ano de existência.

A origem de minha conduta não-convencional, além da excelente influência paterna e materna em relação a qualidade e a importância da minha alimentação, vem também de tudo que aprendi na faculdade de nutrição. Me lembro bem que a grande maioria de meus professores, que eram nutricionistas, sempre defenderam a alimentação balanceada como a solução de qualquer problema. A dietoterapia, as aulas de nutrição e metabolismo, as práticas em técnica e dietética sempre abordaram a importância de cada alimento, a história de cada preparação, a maneira como eles podem ou não ser prejudiciais à sua saúde. Os alimentos, em sua forma única e natural, eram o fio guia de todas as nossas disciplinas, e foi na faculdade que aprendemos a apreciar e consumir cada um deles da maneira correta. No meu universo de estudante de nutrição (como também no de meus professores) não existia discussão sobre a prescrição de produtos “no lac”, “no gluten” ou “no sugar” como alternativas para tratar indivíduos saudáveis, nem mesmo para alimentar atletas. Veja bem, quando éramos estudantes estes produtos eram cogitados para ser prescritos para indivíduos com alguma intolerância ou doença que não os permitisse consumir estes alimentos em sua forma original – e mesmo assim, sempre fomos incentivados a procurar alternativas naturais a estas intolerâncias, evitando o máximo possível o consumo de alimentos industriais manipulados.

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Apesar de reconhecer a importância do avanço da indústria alimentícia neste caminho, oferecendo cada vez mais alternativas para quem tem limitações nutricionais específicas, eu não me canso de refazer algumas perguntas diariamente: Quando é que as escolas de nutrição começaram a formar nutricionistas que defendem com unhas e dentes a prática da alimentação restritiva? Quando é que nós, nutricionistas sérios e formados em boas faculdades, nos esquecemos o que é saber comer? Quando foi que nós começamos a obedecer a exigência dos nossos pacientes e ignoramos no mínimo quatro anos de aprendizado concreto sobre alimentação e suas influências? Quando é que deixamos que musas fit, revistas, jornais e programas de TV estabelecessem o que é saudável e o que não é na nossa alimentação?

Precisamos reencontrar o caminho do bom senso e fazer as pazes com os nossos hábitos alimentares. Comer de tudo faz bem, faz muito bem, desde que seja de maneira equilibrada. Michael Pollan, que ilustra o topo da página do nosso blog, diz em um de seus livros: “Coma comida, não em excesso”, mas eu lhe peço permissão para fazer uma pequena alteração em sua frase para concluir o meu raciocínio: “Coma comida e não complique.”

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Nutrição: o que é mito e o que é verdade?

downloadAntes de tudo, devemos lembrar que a alimentação não é simplesmente enfiar a comida na boca, mastigar e engolir! A alimentação é a nutrição do indivíduo como um todo, que envolve desde o solo e a água para o plantio do alimento, até a nutrição das nossas células. Para que o objetivo final ocorra, passamos por vários passos – seleção de solo e água, seleção de sementes, plantio (pesticidas), colheita, seleção dos legumes, transporte, ceasa, seleção de legumes, transporte de novo, supermercado/sacolão, seleção pelo consumidor, transporte novamente, pré-preparo, preparo, mastigação, digestão, absorção e finalmente a excreção. É assim que funciona de uma maneira geral! Então absolutamente tudo que envolve o alimento deve ser estudado e por isso que pode acontecer alguma variação no campo da nutrição. Atualmente as propriedades nutricionais e funcionais dos alimentos estão sendo estudadas mais a fundo, então o que era proibido para nossos avós (manga com leite é um bom exemplo disso), passou a ser  concedido para a nossa geração pois estudos mais a fundo foram feitos e alguns mitos foram desmistificados.

Claro que até hoje existem alguns equívocos, mas isso sempre haverá, a nutrição é ciência, e a ciência muda conforme mais pesquisas são realizadas! Devemos sempre nos atentar aos radicalismos e sensacionalismos, estes sim são os verdadeiros responsáveis pelas confusões e dúvidas criadas! Se for divulgado na mídia que carambola mata, porque ocorreu um caso específico de alguém que morreu por comer carambola, todos passam a não consumir mais o alimento sem nem saber o motivo real, simplesmente por conta do sensacionalismo.

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Então vamos desmistificar alguns mitos…

Dieta “detox” elimina substâncias tóxicas do corpo?

Não. Ainda não nenhuma comprovação cientifica que a dieta “detox” elimina substâncias tóxicas do corpo. Os nossos rins e fígado são os órgãos responsáveis por essa parte.

Beber água durante as refeições engorda?

Não, mas se você consumir 500 ml de água junto com as refeições, você pode atrapalhar seus processos digestivos.

Carne vermelha engorda?

Não, mas dependendo do modo de preparo ela pode sim ser responsável por um aumento de peso. Mas atenção, isso ocorre com todos os alimentos, não é só a carne vermelha! Uma couve-flor gratinada é muito mais calórica que uma couve-flor cozida, o mesmo vale para a carne vermelha, então, quando for consumi-la, prefira os cortes magros como patinho e lagarto e prepare cozido grelhado ou assado.

Alimento integral engorda?

Não. Muitos ainda excitam em consumir o alimento integral por ele conter mais calorias que o comum, mas devemos pensar que o alimento integral contém mais fibras e vitaminas e claro, assim como todos os alimentos se consumidos em excesso eles podem alterar o ponteiro da balança. Então os alimentos integrais devem ser consumidos em substituição aos comuns  sim, mas de forma moderada.

Carne vermelha faz mal a saúde?

Não. A carne vermelha é a principal fonte de ferro da nossa alimentação e deve sim ser consumida com moderação.

Chá verde emagrece?

Sim. O chá verde apresenta um composto que através da sua ação termogênica ajuda a acelerar o metabolismo.

Ovo aumenta o colesterol?

Não. Coitado do ovo, ele foi crucificado por anos! Mas felizmente hoje já podemos afirmar que o ovo não aumenta o colesterol e nem a incidência de doenças cardiovasculares.

Sementes oleaginosas causam espinha?

Não. Pelo contrário, as oleaginosas contém propriedades responsáveis por deixar a pele mais bonita.

O ferro encontrado na carne vermelha é melhor que o ferro encontrado nos vegetais?

Sim, a biodisponibilidade do ferro encontrado na carne vermelha é maior que a do ferro encontrado nos vegetais, ou seja, mesmo que um vegetal contenha ferro, como os vegetais verdes escuros, a absorção do ferro contido na carne vermelha ainda é maior.

Transpirar queima gordura?

Não. O suor é apenas uma forma de excreção de fluidos. Ficar sentado em uma sauna não ajuda a emagrecer. O peso perdido através do suor é somente água e no primeiro copo d’água ele já é reconquistado.

Bebida alcoólica engorda?

Sim. Todas as bebidas que contém álcool na sua composição produzem 7kcal por grama. O que difere o valor calórico de uma bebida para a outra é o teor alcóolico.

Enfim, são muitas as dúvidas em relação à nutrição. Esta é somente uma pequena parcela. De qualquer forma, procure uma nutri de confiança! 😉

escritopor2gabriela

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