Batata Saúde: Diminuir calorias ingeridas, faz bem, para quase qualquer um. Novas evidências

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Estudos anteriores sugerem, há alguns anos,  vantagens para a saúde com uma menor ingestão de calorias por dia. Experimentos envolvendo  restrição calórica  tiveram sucesso em aumentar a expectativa de vida em cogumelos, moscas, vermes, peixes e mamíferos. Mas, a comprovação destes benefícios em humanos ainda carece de comprovação convincente. Agora, uma nova pesquisa dirigida pelo cardiologista e professor de Medicina William Kraus, da Universidade Duke, nos Estados Unidos volta ao tema, sugerindo a redução  para pessoas: gordas,  menos gordas, magras e menos magras.

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A redução proposta pelo estudo gira em torno de 300 calorias por dia,  não exigindo grande sacrifício de nossa parte: bastaria cortar alguns alimentos ditos como de calorias vazias, como por exemplo:

  • uma porção de batatas fritas, ou
  • uma fatia de pão branco em cada uma das principais refeições,ou
  • 120 gramas de pizza, ou
  • quatro bolachas de chocolate,ou
  • três quartos de um Donut

A simples restrição diminuiria  significativamente  o risco cardiometabólico, a incidência de  colesterol LDL alto, excesso de gordura no sangue, baixo colesterol HDL, pressão arterial alta, resistência à insulina , além da obesidade.

Calerie website

A pesquisa (CALERIE (Comprehensive Assessment of the Long-term Effects of Reducing Intake of Energy) envolveu  218 adultos menores de 50 anos. Iniciada em 2002, com o intuito observar em adultos, o efeito da  diminuição em 25% da ingestão diária de calorias durante 24 meses. Ela conseguiu a redução média real de apenas 12%, ainda assim, até agora (a pesquisa continua em andamento), observou-se:

  • redução de  10% de  peso, a maior parte (71%) em gordura,
  • melhoras evidentes nos registros que medem o risco de doença metabólica.
  • melhora dos níveis de colesterol,
  • melhora do níveis de pressão arterial,
  • de lipídios plasmáticos,
  • de proteína C reativa de alta sensibilidade (um marcador de risco para doenças cardiovasculares|)
  • de glicose, entre outros marcadores de risco cardiovascular.

As conclusões foram publicadas no The Lancet Diabetes & Endocrinology

O ponto mais interessante, é a ênfase nas mudanças metabólicas, favorecidas pela restrição de calorias, como objetivo principal do tratamento, no lugar da perda de peso, frequentemente associada ao fracasso.

A mudança do paradigma perda de peso para o conceito de equilíbrio metabólico, embora lógico, ainda não é devidamente valorizado nem pelos médicos, nem pelos pacientes.

A restrição calórica não deve ser praticada sem orientação médica ou nutricional. Ela  deve preferencialmente envolver calorias procedentes de produtos com pouco valor nutricional  preservando a ingestão de grãos inteiros, integrais, hortaliças, vagens, frutas, vegetais, além de fontes proteicas de qualidade.

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As calorias excluídas preferencialmente devem prover  de:

  • açúcares, cereais refinados,
  • alimentos carentes de fibra e de absorção rápida,
  • sucos, também carentes de  fibra e com excesso de açúcar,
  • produtos processados ricos em gorduras saturadas e trans, ruins para a saúde e ineficazes em gerar saciedade

Organização Mundial da Saúde (OMS), lista como principais causas de morte neste século, a diabetes, enfermidades cardíacas, câncer, infarto e  Doença de Alzheimer. Ela ainda reconhece a restrição calórica, sem desnutrição, como uma estratégia muito promissora para adiar o começo e o progresso dessas doenças metabólicas.

LEIA MAIS:

  1. CALERIE NETWORK
  2. Kraus WE et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. 

  3. Luca Liberale, Fabrizio Montecucco, Jean-Claude Tardif, Peter Libby, Giovanni G Camici Inflamm-ageing the role of inflammation in age-dependent cardiovascular disease. 

Você já ouviu falar em “mindful eating” ? – Comer com atenção plena?

 

Estratégias comuns para reduzir o peso corporal normalmente dependem de limitar a ingestão de energia e restringir as escolhas alimentares. No entanto, essas estratégias muitas vezes se mostraram ineficazes para alcançar redução de peso sustentável e de longo prazo.

Mais recentemente, a alimentação consciente como uma estratégia alternativa de controle de peso ganhou crescente atenção.

A ideia central é dar mais atenção ao que colocamos na boca – e, assim, aproveitar uma refeição de forma mais saudável e satisfatória. São várias as atitudes, mas que podem ser resumidas em 12 passos. Nada de novo, e algumas das práticas já milenares, centenárias ou do costume de nossos avós, como por exemplo, dar graças pela refeição recebida. Veja:

  1. Desconecte-se à mesa! Nada de ficar no celular ou assistir TV nas refeições
  2. Antes de iniciar, prepare-se para comer:  observe o aspecto e textura dos alimentos que vai ingerir
  3. Sente-se à mesa de uma forma confortável
  4. Utilize os talheres com calma,  descanse-os, troque para a mão não dominante e aprecie tudo com calma.
  5. Delicie cada mordida: preste atenção no cheiro, na temperatura e na textura da comida
  6. Experimente fechar os olhos em algumas garfadas. a supressão da visão pode exaltar a percepção do sabor e do cheiro do que você está comendo
  7.  Pense na origem e na cadeia produtiva que permite aos alimentos chegarem ao seu prato
  8. Qual a sua sensação: conforto, alegria, satisfação… ou apenas pressa ?
  9. Esqueça o que sabe sobre nutrientes e calorias
  10. Aprecie o entorno: onde e com quem está
  11. Tente dar uma nota para sua fome e para sua saciedade
  12. Finalize contemplando e agradecendo pela refeição

Mas será que funciona ?

Em sua edição de 01/08/19 a revista Obesity Reviews traz um artigo de pesquisadores suiços, que resolveram averiguar:

Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly: Systematic review and meta‐analysis

Os autores fizeram uma revisão sistemática e meta-análise , que é uma técnica estatística especialmente desenvolvida para integrar os resultados de dois ou mais estudos independentes, sobre uma mesma questão de pesquisa, para saber se havia evidências favoráveis à aplicação de  programas de perda de peso baseados em alimentação consciente ou intuitiva.

Foram incluídos um total de 10 estudos e descobrimos um efeito significativo da perda de peso de estratégias alimentares conscientes / intuitivas em comparação com pacientes que não utilizaram o método. No entanto, não houve diferença em comparação com programas de dieta convencional.Também não houve redução significativa do IMC ou circunferência da cintura.

Os autores concluem que a alimentação consciente / intuitiva pode ser uma abordagem prática para o controle de peso. Lembram que as limitações deste estudo incluem o sexo desequilibrado, a origem, o local de residência dos participantes e a curta duração das intervenções. Pesquisas futuras devem procurar investigar os efeitos a longo prazo e incluir uma população de estudo mais heterogênea.

Na nossa opinião é apenas mais uma alternativa para o tratamento da obesidade, interessante e educativa, mas não superior a nenhuma das já existentes. Nada contra, desde que você se adapte.

 

Batata Ciência: Já pensou em comer insetos, ervas e sangrentos hamburgers veganos ?

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A revista National Geographic traz em sua edição de novembro de 2018 uma matéria com o título acima. A discussão é pertinente e é bom começarmos a pensar no assunto. Com a população mundial ultrapassando os 9 bilhões de pessoas, para atender as necessidades alimentares de tanta gente, vamos ter que aumentar a produção de comida em cerca de 50%.

O problema é como aumentar a produção sem destruir o meio ambiente ? Talvez o maior problema seja o da produção de proteína animal. Segundo a publicação , ” só a criação de rebanhos responde por um sétimo (14%) da emissão dos gases de efeito estufa resultante de atividades humanas, para a produção da carne bovina é necessária 8 vezes mais água e 160 vezes mais área (com risco de desmatamento) por caloria que para o cultivo de legumes e cereais.

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Várias soluções têm sido estudadas. A Beyond Burger, nos EUA,  passou a produzir um hambuger com aparência de carne, mas preparado com beterraba e proteína de ervilha. Seu maior concorrente o Impossible Burger já vende em mais de 1000 estabelecimentos nos EUA e em Hong Kong um hamburger vegano, que “sangra” porque é enriquecido por uma proteína sintética similar à da hemoglobina.

Outra ideia, mais radical,é produzir carne sem utilizar animais. A produção de carne, neste caso seria comparada com a produção de cervejas. Culturas de células animais seriam feitas em tanques enormes em instalações muito parecidas com as atuais cervejarias.

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Outro mercado crescente é o do consumo de insetos, não como iguarias, como na Tailândia ou no México, mas como fonte proteica, para enriquecimento de outros alimentos. Os grilos, por exemplo contêm muito mais proteína e micronutrientes por quilo do que a carne bovina, além de se  reproduzirem no escuro, em grandes densidades populacionais e produzirem poucos dejetos. No Texas, uma fazenda de criação de grilos, a Aspire, já comercializa pó de grilo moído para ser incorporado em panificação, barrinhas energéticas de cereais e smoothies.

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Novos tipos de gordura também estão em estudo. O líquen da seiva do castanheiro-da-índia, por exemplo, foi modificado geneticamente, para produzir em maior quantidade. O líquen colhido é colocado em grandes tanques, alimentado com cana-de-açúcar, para se reproduzir e depois prensado,  produzindo um óleo de cozinha leve, de sabor neutro e ponto de fumo elevado, comercializado com o nome de Thrive.

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O mesmo se aplica às ervas daninhas. Seu cultivo e aprimoramento poderia produzir campos de produção permanentes, sem a necessidade de safras atuais, evitando a semeadura e a colheita, que retiram do solo nutrientes, aumentam a erosão e o assoreamento de rios. O Land Institute, no Kansas, já cultiva, em 200 hectares, um cereal, conhecido como trigo-grama (Trinopyrum intermedium)  para comercialização. Olha o espaço ai para as nossas pragas comestíveis: que tal estudar melhor a produção de Ora Pro Nobis, por exemplo ?

Afinal, como diz, na mesma reportagem Raj Patel, um especialista em produção de alimentos: ” No século 21, está ficando óbvio que aquilo que a gente considerava erva daninha  pragas pode virar o nosso alimento.

FONTE: Tracie McMillan em Revista National Geographic Brasil, novembro 2018, pag. 63

Batata na Ciência: Modificações no estilo de vida e metformina previnem diabetes independente de sua carga genética.

 

Em elegante trabalho, publicado na conceituada revista Diabetes, em 2016, Hivert MF e colaboradores mostraram que, independentemente de seu patrimônio genético, você pode  evitar o aparecimento de diabetes. Ou seja, seu patrimônio genético não é uma sina e ainda que ele já esteja sendo esboçado por taxas de glicose de jejum mais altas, testes de tolerância oral à glicose (aquele em que você tem medida a glicose de jejum e duas horas após tomar um suco açucarado) alterados.

Foram analisados 2713 pacientes durante um ano. Um grupo recebeu metformina (850 mg duas vezes ao dia) e intervenção no estilo de vida (dieta e exercício físico) . O grupo controle também sofria intervenção no estilo de vida, mas não recebia metformina e sim um placebo (um comprimido sem droga nenhuma). Os pacientes foram divididos, após testes genéticos em três grupos de risco de alterações genéticas para desenvolver diabetes.

Após um ano de acompanhamento, independente de que grupo de risco genético estivessem, os pacientes que receberam metformina e alteração no hábito de vida desenvolveram menos diabetes e melhora nos níveis de resistência à ação da insulina, que antecedem o aparecimento do diabetes.

Então, está esperando o que ? Seu teste de glicose deu um pouco alterado ? Você está acima do peso ? Tem o abdome aumentado ? Procure seu médico e discuta com ele a possibilidade de iniciar um tratamento preventivo.

 

Referência: Lifestyle and Metformin Ameliorate Insulin Sensitivity Independently of the
Genetic Burden of Established Insulin Resistance Variants in Diabetes Prevention Program Participants.  – Diabetes Volume 65, February 2016

Marie-France Hivert,1,2,3 Costas A. Christophi,4 Paul W. Franks,5,6,7
Kathleen A. Jablonski,4 David A. Ehrmann,8 Steven E. Kahn,9 Edward S. Horton,10,11
Toni I. Pollin,12,13 Kieren J. Mather,14 Leigh Perreault,15 Elizabeth Barrett-Connor,16
William C. Knowler,17 and Jose C. Florez,2,11,18,19 for the Diabetes Prevention
Program Research Group

 

Nossos posts mais acessados: Whey protein pode causar desconforto ?

 

Publicado originalmente por Marina Silva em 13 de Outubro de 2013

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Com as notícias vinculadas recentemente pela internet sobre fraudes de suplementos, é necessário que o nutricionista tome consciência de seu papel na elaboração de novos produtos de forma caseira e de alguns riscos inerentes do processo de concentração e industrialização dos alimentos.
Alguns pacientes relatam enjoo e dor abdominal ao utilizar suplementos concentrados, principalmente na forma hidrolisada. Isto ocorre por que proteínas HIDROLISADAS  (quebradas a aminoácidos)  podem ser totalmente ou parcialmente hidrolisadas, levando a um aumento da concentração de aminoácidos livres.
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Os componentes nutricionais que mais influenciam a osmolaridade da solução são principalmente os açúcares mais simples; os aminoácidos cristalinos e, em menor grau, os peptídeos; e o cloreto de sódio (NaCl). Aminoácidos isolados apresentam uma  osmolaridade (capacidade de “reter” água), mais alta que proteínas intactas e acabam causando  “perda da agua intracelular” para o estômago e intestino, o que pode causar  desconforto. Os lipídeos não influenciam a osmolaridade, pois não formam solução.
Para nivelar a osmolalidade da solução de nutrientes no lúmen intestinal, os capilares das vilosidades cedem água por difusão. Portanto a osmolaridade dos produtos deve-se aproximar o máximo possível da osmolaridade plasmática (290 mOsm/l). O estômago suporta bem até 550 de carga osmolar, mais do que isso tende a causar diarréia e vômito (GAYTON, 2006; WAITZBERG, 2006; NETO, 2003)
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Durante a atividade física, a suplementação de BCAAs pode resultar no aumento da síntese proteica muscular, diminuição do catabolismo proteico durante e após o exercício segundo os fabricantes, mas estes dados não são comprovados cientificamente.
Entretanto, doses acima de 20g/kg/dia de BCAA podem provocar problemas gastrointestinais, como diarreia e comprometer a absorção de outros aminoácidos (WILLIAMS, 1998). Os suplementos normalmente tem alta osmolaridade por conter grande quantidade de sódio, açucares e neste caso aminoácidos isolados (decorrente da hidrólise), além disto alguns estudos mostram que o whey protein poderia aumentar o nível circulante de insulina, levando ao aumento da adiposidade abdominal, inflamação dos enterócitos, e consequente resistência á insulina e diabetes tipo 2 (FISCHBORN, 2009; LIMA, 2007; HARAGUCH, 2006).

 

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Portanto, prefira alimentos mais fisiológicos. Whey Protein é soro de leite liofilizado, exatamente como a ricota que é hidratada, Como nutricionista seria interessante você fazer preparações que pudessem alternar o uso dos dois, já que ricota é mais fisiológica e muito mais barata. Sugestão: Faça uma caderninho com algumas preparações que contenham ricota, como flãs doces, vitaminas, pastas para pães.

Referências:

FISCHBURN, S.C. A influência do tempo de ingestão da suplementação de whey protein em Relação à atividade física. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo v. 3, n. 14, p. 132-143, 2009
LIMA, G. G.; BARROS, J. J.; Efeito da suplementação com carboidratos sobre a resposta endócrina, hipertrofia e a força muscular. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo, v.1, n.2, p.74-89, Mar/Abr, 2007
HARAGUCH FK, ABREU WC, PAULA H. Proteínas do soro do leite: composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana. Rev. Nutr., Campinas, 19(4):479-488, jul./ago., 2006;
GUYTON, A.C.; HALL, J.E. Tratado de Fisiologia Médica. 11ª ed. Rio de Janeiro, Elsevier Ed., 2006.
WAITZBERG, D. L. Nutrição oral, enteral e parenteral na prática clínica. v.1, v.2. São Paulo: Atheneu, 2006.
TEIXEIRA NETO, F. Nutrição Clínica. Rio de Janeiro, RJ: Guanabara Koogan, 2003
WILLIAMS, M.H. The ergogenic edge: pushing the limits of sports performance. Human Kinetics, 1998

Marina Silva

Livro de Receitas: Cardápio Astrológico: Sagitário: Ravioli com Foie Gras de Pato e Óleo de Trufa

Ravioli recheado com foie gras ao molho poulette trufado, um das atrações do Festival do Foie Grãs, promovido pelo Cosí (Foto: Tadeu Brunelli/Divulgação)

Continuando a postar uma gostosa brincadeira, publicada na saudosa revista Gula em janeiro de 2000: O Cardápio Astrológico.  “Um guia da boa mesa com pratos que combinam melhor com cada signo”.

O artigo original é assinado por Elisa Donel,  jornalista Elisa Donel, que mora na França há 20 anos e é autora entre outros de “O Passaporte do Gourmet -Um Mergulho na Gastronomia Francesa”. Agora é a vez de Sagitário.

SAGITÁRIO: 22 de novembro a 21 de dezembro

O traço mais marcante do sagitariano a sua dualidade. Está permanentemente dividido. Mas é um ser com o espírito abero, generoso, imaginativo, e que se adapta facilmente às situações. Tem respeitável apetite e a reputação de ser um grande gourmet. Comece com classe, servindo ravioli com foie gras de pato e óleo de trufa, prosseguindo com pratos de longo cozimento,à base de carne de cabrito ou javali, e encerrando a refeição com bolo de castanhas e chocolate.

INGREDIENTES: 4 porções

  • 8 folhas de massa de lasanha fresca
  • 200 g de foie grass cru de pato
  • 2 gemas de ovos
  • 1 cálice de vinho do Porto
  • 200 ml de caldo de vitela
  • 1 colher de sobremesa de de óleo de trufa
  • 2 litros de caldo de ave
  • Ciboulette cortada em finas rodelas
  • Sal e pimenta do reino moída na hora agosto

PREPARO:

  • Corte o foie gras em pequenos pedaços e distribua sobre as folhas de massa em intervalos regulares
  • Pincele os pedaços com a gema e cubra com as outras folhas de massa
  • Reserve o foie gras que sobrar
  • Corte os ravioli, dando-lhes um formato arredondado e aperte as bordas pressionado-as com ou dedos (ou um garfo)
  • Cubra com papel filme e reserve em um lugar fresco
  • Numa panela, coloque o vinho do Porto e deixe levantar fervura.
  • Incorpore o caldo de vitela, tempere com sal e pimenta e cozinhe lentamente por 20 minutos
  • No último instante, introduza o foie gras que sobrou e coloque o óleo de trufa. Reserve o molho aquecido
  • Cozinhe os ravioli no caldo de ave fervente por 3 minutos.
  • Escorra, passe para os pratos, distribua o molho e sirva imediatamente, salpicando por cima a ciboulette.

Posts anteriores: O cardápio astrológico

  1. Áries – Carré de cordeiro com grãos de mostarda.
  2. Touro – Costela de Vitela com legumes
  3. Gêmeos – Camarões marinados e apimentados
  4. Câncer – Robalo com Gengibre

  5. Leão – Peito de pato com figos frescos

  6. Virgem – Tomates Recheados com Queijo de Cabra

  7. Libra : Cassolette de Cogumelos

  8. Escorpião. Cocktail Orquídea

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