Preciso fazer dieta no carnaval?

A época mais esperada do ano para vários brasileiros chegou: o Carnaval! Mas com esta bela festa, que marca o real início do novo ano para o país, chega também aquela tradicional insegurança com o corpo para curtir a folia. Você deve estar se perguntando se é necessário fazer uma dieta no Carnaval para não chutar o balde nos bloquinhos e festas, não é mesmo? E a minha resposta para esta pergunta é: claro que não.

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Preocupar-se com o físico no Carnaval pode não somente ser desnecessário, como também pode colocar sua saúde e integridade em risco. Digo isto porque sei (e você também sabe e não adianta esconder) que o Carnaval pode ser uma época de excessos em todos os sentidos, e você não precisa se julgar por isto. Nesta festa bebemos muito, ou comemos muito, ou dançamos muito, ou beijamos muito, ou descansamos muito. Tudo no Carnaval é muito, e é por este motivo que os católicos criaram a quaresma para poder compensar qualquer excesso que tenha sido cometido no “feriado pagão”. Exatamente por sermos excessivos nesta época do ano é que não podemos nos dar ao luxo de fazer sacrifícios. Imagine só fazer uma dieta restritiva e sair para pular e beber nos blocos de carnaval? O resultado? Muito mal estar, desmaios, vômitos e várias outras situações desagradáveis relacionadas a falta de ingestão de alimentos.

O melhor amigo do folião no Carnaval, por mais incrível que possa parecer, é o carboidrato. Este macronutriente que vai garantir a energia necessária para que você consiga dançar e se divertir durante as várias horas de festa, além de ser o responsável por proteger seu estômago do excesso de consumo de bebidas alcoólicas e também por elevar sua glicemia após longas horas sem se alimentar. A proteína e as gorduras, neste período, devem ser consumidas com cautela, já que tem digestão mais lenta e podem causar desconfortos gastrointestinais durante a festa. Como as dietas que muitas pessoas praticam para não ganhar peso são relacionadas com a redução de ingestão de carboidratos e um possível aumento da ingestão de proteínas, podemos afirmar que estas práticas não são muito adequadas para o Carnaval, já que podem resultar no fim antecipado da sua folia.

Por este motivo dieta e carnaval não combinam. Aliás vida e dietas restritivas não combinam, como sempre frisamos por aqui. Se você sabe que passou da conta no Carnaval, não é preciso surtar e procurar a primeira dieta de revista que vê pela frente: basta retomar sua rotina de alimentação equilibrada e prática de exercícios físicos para que, naturalmente, seu corpo volte ao padrão físico que você está habituado. Lembre-se que o Carnaval é só uma época do ano, e por isto os excessos estão liberados, mas que esta prática deve ser evitada nos próximos meses para que você esteja sempre em dia com sua saúde e com seu bem estar.

E ah! Não se esqueça de tomar MUITA água para não desidratar neste calor.

Boa folia para todo mundo e um bom início de ano pra valer!

escritopor2marina

Sorvete de manga pré carnaval

Todos nós sabemos que a pior parte da dieta é abrir mão de alimentos que gostamos muito pelo fato de conterem calorias em excesso, muita gordura e condimentos desnecessários. Além disso o carnaval está chegando e tem muita gente aí de olho na balança! Então separamos uma receita deliciosa e super natural para você se deliciar em um sorvetinho refrescante e espantar o calor sem neura!
imagesIngredientes:

2 mangas descascadas e picadas

1/2 litro(s) de leite sem lactose

Suco de três limões ­sicilianos

1 colher(es) de sopa de açúcar demerara

Modo de preparo:

Bata as mangas, o leite, o limão e o açúcar no liquidificador. Coloque a mistura em um recipiente e tampe. Leve ao congelador por cinco horas, aproximadamente. Retire do congelador e bata a mistura no liquidificador novamente. Enquanto bate, desligue o liquidificar, de vez em quando, mexa a mistura. Coloque a mistura no congelador novamente por três horas aproximadamente. Sirva.

escritopor2gabriela

Posso substituir minhas refeições por suplementos?

suplementos-alimentares-parte2Frequentemente atendo pacientes interessados em facilitar a vida e substituir as refeições por suplementos alimentares. Quando digo refeições, estou me referindo também ao almoço e o jantar. As justificativas para tal substituição são inúmeras, uns me falam sobre facilidade, outros…  comodidade, aí vem a praticidade e por aí caminha a conversa…

Eu não tenho absolutamente nada contra a suplementação, pelo contrário, em muitos casos sou totalmente a favor, desde que não seja pela substituição completa do alimento, principalmente no almoço e no jantar. Quando faço uma dieta e conduzo uma consulta, eu não sou o tipo de profissional que inclui as castanhas e os vegetais e os grãos na alimentação, eu sou aquela nutri que inclui o resto dos alimentos nessa dieta.

Eu não sei se muitos sabem o que é uma dieta ou um plano alimentar, mas vai muito além de apenas carboidratos, gorduras e proteínas. As propriedades nutricionais dos alimentos estão longe de ser apenas macronutrientes. Nos últimos 50 anos a nutrição evoluiu como nunca e a falta dos micronutrientes na dieta estão cada vez mais sendo relacionados com morbidades e mortalidades.

Mas que isso tem a ver com suplementação?

Ora, se você quer se alimentar somente de suplementos (aqueles comuns, malto, whey, albumina), aonde vai encontrar os micronutrientes, em especial os fitonutrientes dos alimentos? Eu não estou me referindo a carboidratos, proteínas e gorduras, equilibrar isso é fácil. Eu estou me referindo à verdadeira parte nutricional dos alimentos, como o alfacaroteno, as antocianinas, as betalaínas, os flavonoides, os fitoesteróis, os sulfetos alílicos… – encontrados somente em alimentos naturais.

Perder peso é fácil, tem receita em qualquer revista (e olha que nem precisa ser de alimentação), porém não são equilibradas, não são certas, não são personalizadas e muito menos funcionais. Aquele personal, aquela blogueira e aquele amigo de academia deviam ser condenados por “instruírem” pessoas leigas baseados apenas em quantidades de gorduras saturadas ou quantidade elevadas de proteína.

Aquele biscoito ou aquele frango que você come não contém nenhuma carga importante de antioxidantes ou de fitonutrientes e estes sim são os verdadeiros “remédios” na luta contra doenças virais, envelhecimento e o tão temido câncer. A dieta pobre em fitonutrientes (que não estão presentes nos suplementos comuns) é a grande responsável por sistemas imunológicos debilitados e o aumento da incidência de câncer nas populações – principalmente da norte americana que além de suplementos, vive a base de “fast foods” e produtos processados.

Os alimentos processados ganharam a indústria e aos poucos foram sendo fortificados com vitaminas para suprirem doenças como anemias, bócio e escorbuto. O resultado? Hoje quase todo o mundo se alimenta de produtos processados, deixando de lado alimentos naturais e mais nutritivos como vegetais, frutas e castanhas. A consequência? Sistema imunes debilitados, envelhecimento precoce, aumento da incidência de doenças transmissíveis e não transmissíveis.

A simplificação exagerada da alimentação humana levou a fabricação de suplementos que podem sim levar a uma ingestão adequada de macronutrientes, mas deixa muito a desejar na diversidade de micronutrientes, sem falar no prazer de comer. Por exemplo, uma dieta com 20% de gordura poderia ter uma oferta de micronutrientes adequada ou não, assim como uma de 40% de gordura. Então não é a proporção entre gorduras e carboidratos que importa para a saúde, o que importa mesmo é a absorção dos micronutrientes que muitas vezes precisam (pasmem!!) da gordura para serem absorvidos.

Então não é uma dieta pobre em gordura e rica em proteínas que vai te fazer mais saudável (uma pausa para o frango com batata doce) e nem o abuso na ingestão de suplementos que bate recordes de venda a cada ano.

Os suplementos são apenas complementos alimentares e não servem para substituir refeições. E a revista de moda não tem a dieta ideal para você, quem tem é a nutricionista.

escritopor2gabriela

Não gosto disso, não como aquilo…

imagesNão como isso, não gosto daquilo, odeio brócolis, não como verduras não gosto de alface… se o seu discurso é sempre o mesmo quando relacionado á alimentação e nutrição, isso significa que você pode ter o paladar infantil que hoje já é considerado um distúrbio por cientistas do mundo inteiro.

Um adulto considerado “picky eater” é aquele que escolhe demais os alimentos antes de comer, como se fosse uma alimentação seletiva. Porém essa alimentação seletiva não é baseada em contagem de calorias ou gramas de gordura como vemos comumente nas redes sociais de pessoas neuróticas em busca do “corpo perfeito”.  Os “picky eaters” comem somente alimentos que  eles gostam como massas, pães, sorvetes e queijos.

57302337_XSA alimentação dessas pessoas pode ser tão limitada que pode até interferir em seus relacionamentos (social e profissional), mas não se sabe ao certo o que impulsiona tal comportamento. O problema é que o distúrbio pode afetar toda a família e levar a problemas mais sérios como a desnutrição. Um adulto que gosta somente de comida que crianças gostam influenciam diretamente os filhos e por aí vai… Além disso, uma alimentação pobre em vitaminas, minerais, fibras e rica em gorduras e açúcares contribui para o desenvolvimento da obesidade e de doenças cardiovasculares.

Uma pesquisa realizada na Universidade de Toronto, no Canadá constatou que há casos extremos de adultos que comem somente um tipo de textura ou cor como branca ou amarela, em um sinal de transtorno obsessivo compulsivo. Também são comuns o casos de indivíduos que não comem nada da cor verde, nem alface, nem pepino, nem brócolis.

Enquanto que para a maioria das pessoas experimentar pratos novos é uma experiência gastronômica, para os “picky eaters” há um temor de que a experiência seja algo intolerável.

Os comedores “chatos” (assim denominados pela universidade de Duke, nos EUA) geralmente se alimentam de batatas fritas, sorvetes, achocolatados e refrigerantes, mas cada um a sua maneira, uns gostam de sorvete de baunilha, outros apenas de chocolate, outros preferem misturado.

“Picky eaters”, “chatos” ou com “paladar infantil”, não importa a denominação. O que importa é realmente ver se existe um problema (não vale só falar que não gosta pra comer porcaria) e iniciar um tratamento com ajuda psicológica para que novos sabores sejam introduzidos na alimentação.

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O tratamento geralmente envolve a família inteira pois com certeza um adulto que só come alimentos gordurosos e pobres nutricionalmente, não foi apresentado a outros tipos de alimentos quando era uma criança. Quando eu digo “apresentado”, estou me referindo aquela insistência dos pais em introduzir alimentos como frutas e verduras na alimentação da criança. Claro que muitos tipos de alimentos sofrem rejeição no início, mas todos devem ser ofertados várias e várias vezes para que o paladar da criança se acostume com texturas mais naturais e não vire um adulto “chato” e com carência nutricional.

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Açúcar branco, demerara ou mascavo?

acucarUma dúvida que sempre fica é a de qual açúcar devemos usar e qual a diferença entre eles (sempre é melhor não utilizá-lo ou utilizar o mínimo possível). Já não bastava o açúcar branco e o mascavo, agora o demerara também entra na jogada com as modinhas.  Então vamos entender melhor as variações desses açúcares e qual faz “menos mal”.

Todos eles são fabricados a partir da cana que passa por diversas etapas de fabricação. Primeiro a cana é moída para extrair o caldo que é aquecido a mais de 100°C e filtrado. Em seguida a água evapora, restando apenas o xarope do caldo que vai para o aquecimento fazendo “surgir” os famosos cristais de açúcar. Enfim, os cristais passam pelo processo de refinamento, recebendo produtos químicos que visam melhorar o gosto e o aspecto do produto.

O açúcar branco é o mais comum e também o mais utilizado.  No refinamento, aditivos químicos como o enxofre tornam o produto branco e gostoso. Porém, esse processo retira vitaminas e sais minerais, deixando apenas as “calorias vazias” (sem nutrientes).

O açúcar mascavo é o açúcar bruto, escuro e úmido, extraído depois do cozimento do caldo de cana sem passar pelo processo de refinamento e aditivos químicos. Assim ele conserva o cálcio, o ferro e os sais minerais. Porém, seu gosto, bem parecido com o do caldo de cana, desagrada a algumas pessoas. Em 100 gramas de um açúcar mascavo, existem 85 miligramas de cálcio, 29 miligramas de magnésio, 22 miligramas de fósforo e 346 miligramas de potássio. Para comparar, na mesma quantidade de açúcar branco, a gente encontra no máximo 2 miligramas de cada um desses nutrientes.

O açúcar demerara é um dos tipos mais caros. Ele passa por um refinamento leve e não recebe nenhum aditivo químico. Por isso, seus grãos são marrom-claros e têm valores nutricionais altos, parecidos com os do açúcar mascavo.

Agora é só fazer a sua escolha! Eu sugiro sempre o açúcar mascavo! 😉

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Uma nova modalidade – assustadora – de shakes alimentares: Soylent

Quando achamos que a indústria alimentícia está caminhando para o desenvolvimento de produtos e de uma alimentação mais, digamos, natural, ela vem e nos prega mais uma peça. Quando um amigo me enviou um link para visualizar um produto que chama Soylent, eu já podia imaginar que tinha algo estranho ai. Nada relacionado com a qualidade das escolhas do meu amigo, longe disto, mas sim com o fato de alguém querer a opinião de uma nutricionista sobre um produto novo (porque quando o saudável é óbvio, ninguém precisa perguntar). Mas, curiosa como sou, fui atrás das informações sobre o novo produto.

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O Soylent é, de acordo com as informações fornecidas por seu criador (que é um engenheiro de software chamado Rob Rhinehart), um composto nutritivo feito somente dos macro e micronutrentes que você precisa ingerir diariamente. A proposta do criador era substituir a comida (e a falta de tempo e de dinheiro) por algo que fosse rápido, prático e saudável afinal, de acordo com ele, em alguns momentos nós só precisamos nos nutrir. Aqui já eu deixo a minha primeira pergunta para refletirmos sobre consumo do Soylent: desde quando engenheiros de software entendem de nutrição? É muito fácil falar de nutrientes e quantidades que devem ser consumidas diariamente, mas e o resto? E a mastigação? A digestão? O prazer? Isso tudo faz parte de uma alimentação saudável, mas vamos discutir isto mais tarde.

Rob Rhinehart tem um blog, e em um de seus posts ele discute exatamente o porquê de ter decidido parar de comer comida e começar a viver somente de suplementação. Entre reflexões sobre a obesidade e a nossa dependência com o mercado alimentício atual, Rob chega a uma hipótese que ele resolveu testar: e se pudéssemos viver somente dos nutrientes dos alimentos (que é o que ele entende que realmente precisamos)? Depois de uma longa explicação e da elaboração de praticamente um estudo de caso sobre sua experiência de 30 dias comendo somente nutrientes, Rob explica a teoria do Soylent, e diz que está vivendo muito melhor assim.

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Fui na página do Soylent para entender a composição deste novo alimento. Posso afirmar que ele pouco me surpreendeu, lembrando muito os conceitos utilizados nos tradicionais shakes dietéticos como, por exemplo, o Herbalife, porém com duas características pouco atrativas: sua cor (que por ser uma mistura de nutrientes não passa de um pó marrom claro) e seu sabor (que eu não consegui identificar se ele trabalhou com algum aromatizante para facilitar o consumo). De acordo com as informações fornecidas pelo site do Soylent este composto alimentar é capaz de fornecer altas concentrações de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. Fiz as contas e pude perceber que uma porção do Soylent é capaz de oferecer 2094kcal, mas não entendi se elas devem ser consumidas todas de uma vez ou se o indivíduo deve fracionar o seu consumo. O site ainda é confuso e divulga poucas informações para o possível cliente, o que me faz ficar ainda mais insegura em relação a sua integridade nutricional.

Mas, como vocês sabem, o meu propósito aqui não é discutir as propriedades nutricionais do Soylent, ou nem mesmo explicar para vocês como ele pode ser introduzido em uma dieta saudável. Não. O que quero discutir aqui é um assunto que frequentemente chamamos a atenção no blog: o descaso com a outra função da alimentação. Não nos alimentamos só para nos nutrir. Se esta fosse a única consequência do nosso hábito de comer, nós facilmente nos adaptariamos a rações ou rotinas alimentares restritas e sem graça. Existe um motivo pelo qual sua barriga ronca quando você sente um cheio de um prato que você gosta, ou para você optar por comer a comida da sua avó do que almoçar no shopping: este motivo é o bem estar.

Eu sou destas pessoas que acreditam que comemos porque isto faz bem para a nossa cabeça. É um dos momentos de alegria diante de rotinas massantes, estressantes e pouco motivacionais. Além disto é em uma mesa de almoço ou de jantar que dividimos boa parte dos nossos momentos em família ou com amigos. Por isto é tão importante achar o equilíbrio entre o que comer e como comer. Produtos como o Soylent ou o Herbalife vão lhe manter nutridos, mas eles vão realmente lhe ensinar a viver melhor? Eles vão lhe permitir sentir o prazer de apreciar um prato bem feito? Eles serão servidos em uma reunião entre familiares ou amigos? Se todas as suas respostas para estas perguntas são “não”, então você entende o que eu estou falando.

A solução para os nossos problemas com a alimentação não depende de uma fórmula mágica: ela depende só da nossa força de vontade. Precisamos compreender e respeitar a nossa relação com a comida, já que só assim nosso organismo vai conseguir nos respeitar. O resto é consequência. O primeiro passo para desenvolver esta relação de respeito é passar longe de mais um produto que promete milagres nutricionais, e por este motivo eu acredito que o consumo de Soylent não merece nem ser discutido neste texto.

Sempre que algum produto ou alimento parecer milagroso demais para você, desconfie! E não se esqueça que o corpo ideal e a saúde em dia só são garantidos comendo comida de verdade! Na dúvida SEMPRE consulte um nutricionista!

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Fazendo a feira!

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Não é de hoje que escuto as pessoas falarem da dificuldade em comprar legumes e verduras por não saber se estão bons. Então, aproveitando o início do ano e aquela promessa que você fez de iniciar uma vida mais saudável, aqui vai um guia prático de como comprar seus legumes com mais garantia de que o desperdício será menor e a nutrição será maior.

O primeiro passo é fazer uma lista do que vai utilizar durante a semana. Para isso consulte o site do ceasa que tem uma tabela com a época dos alimentos. Cada região tem um site diferente, este é do site de minas:

ceasa

 Para acessar clique em serviços – informações nutricionais – selecione o mês referente.

O segundo passo é colocar na cabeça que os alimentos orgânicos são as melhores opções sempre, então sempre que possível opte por eles e nunca faça a compra de legumes e hortaliças de uma só vez. Eles são produtos mais sensíveis e seu armazenamento não é tão prolongado quanto dos produtos de prateleira como arroz e feijão, assim sempre compre duas vezes na semana para garantir o frescor do alimento e evita o desperdício.

O terceiro passo e o mais difícil é saber como selecionar o produto. Vemos bancadas enormes com grandes variedades de legumes nos supermercados, mercados e feiras, mas nem sempre sabemos como selecionar o melhor alimento. Então vamos lá…

Abóbora

Selecione as firmes sem marcas de terem sido batidas na casca.

Alface

No caso da alface americana, a cabeça tem que ser bem redondinha, pesada, com folhas de tamanho médio e verde bem claras, quase brancas; as alfaces comum e crespa já são menos firmes e sua coloração é de um verde mais parecido com cor de grama. Evite folhas murchas.

Batata

 Há muitos tipos de batatas dependendo da região do país, mas, de modo geral, elas têm que estar firmes e sem pontinhos esverdeados na pele, sinal de que estão brotando. Não compre também se perceber partes machucadas ou já se abrindo.

Batata-doce

 Tanto a variedade roxa como a alaranjada devem ter a casca firme e não apresentar sinais de umidade ou começo de bolor.

Beterraba

 Escolha as de casca mais colorida e macia. Evite as beterrabas muito duras, machucadas, “murchas” ou com partes rachadas.

Brócolis

 Os mais saborosos têm uma coloração verde-escura. Se as flores estiverem abertas ou amareladas, o brócolis não está mais fresco.

Cebola

 Independentemente do tipo, branca, amarela ou vermelha, a cebola não pode ter manchas, pontos moles ou marcas pretas de bolor na casca. Não compre também se a cebola estiver “brotando” nas pontas.

Cenoura

 Uma das escolhas preferidas da criançada, por seu sabor adocicado e suave. Elas têm que estar firmes, ter cor laranja intensa e a parte externa sem buracos ou rachaduras.

Couve-flor

 Tem que ser firme, compacta e com coloração branco-cremosa. As folhas mais externas geralmente são bem verdinhas. Flores amareladas indicam que já está passando do ponto.

Ervilha

 As melhores ervilhas são as de cor bem verde, aparência “gordinha” e levemente aveludadas ao toque. Cuidado com ervilhas úmidas ou machucadas, sinais de que podem estar estragadas.

Folhas verde-escuro (espinafre, agrião, mostarda, couve, escarola etc.) 

Escolha aquelas que tiverem as folhas mais tenras, sem buracos e com cor verde vibrante. As folhas não podem estar rasgadas, murchas, escurecidas ou queimadas.

Mandioquinha (também conhecida como mandioquinha-salsa, batata-baroa ou batata-cenoura)

Escolha as mais amarelinhas, não muito graúdas, sem manchas marrons ou cortes na casca. Mandioquinhas amarronzadas indicam que já estão armazenadas há mais tempo.

Milho

 Escolha espigas com grãos macios e a casca verde. Não compre espigas com buracos (sinal de presença de bichinhos) ou com grãos secos.

Pepino

 Invista nos pepinos firmes e bem verdes e evite os mais gordinhos ou com as pontas secas.

Pimentão

 Seja verde, vermelho ou amarelo, o pimentão tem que estar com a pele bem brilhante, firme e sem machucados ou partes amolecidas.

Quiabo

 Procure quiabos bem verdes, pequenos e macios. As pontas têm que quebrar com facilidade. Se conseguir apalpar as sementes pela parte de fora, não compre porque já estão maduros demais.

(não vai sair por ai quebrando os quiabos do mercado hein? Apenas com o toque é possível saber)

Repolho

Compre os mais pesados, porque isso é sinal de que há muitas e muitas camadas de folhas. A parte de fora geralmente é descartada, mas, ainda assim, não pode estar manchada, seca ou com folhas caindo. Folhas com buraquinho podem indicar a presença de bichos na parte de dentro.

Tomate

Escolha tomates que não estejam firmes demais se precisar usá-los mais rápido, mas preste atenção para que não tenham marcas, manchas pretas ou buraquinhos na pele (sinal de bichos por dentro). Geralmente, quanto mais forte o cheiro do tomate, mais saboroso é por dentro.

Espero ter ajudado a tornar a sua alimentação mais saudável e mais prática! 😉

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Como ser feliz no final de ano sem atrapalhar a saúde?

O final de ano mal chegou e já começamos a ver que tem muito mais gente preocupada com as contas das calorias que serão ingeridas nas festas, do que com os gastos com presentes de Natal. Mas o final de ano não é motivo para pânico se você tem controle do que está fazendo (ou ingerindo!). Se você ainda está inseguro em relação ao seu comportamento nas festas de Natal, Réveillon e confraternizações, nós podemos te ajudar! Vamos provar por A+B que é possível ser feliz, comendo de tudo, e não atrapalhar a saúde nesta época festiva.

Não deixe de se exercitar

correr

Pode parecer tentador entrar de recesso em tudo, inclusive na nossa rotina saudável, mas se você quer manter os resultados corporais alcançados durante o ano, é melhor manter a regularidade na atividade física, por mais difícil que isto possa parecer. Agora, se você não tinha nem começado a se exercitar neste ano de 2014, que tal começar algumas caminhadas para virar o ano com uma mudança positiva nos seus hábitos?

Exagerou na ceia? Controle a ingestão no dia seguinte

ceia

Sabemos que é difícil não exagerar na ceia de Natal e da virada do ano quando temos tanta opção gostosa para provar. Se você não conseguiu resistir não entre em pânico: é só pegar leve no dia seguinte e depois voltar a sua rotina alimentar habitual. Se o exagero for ocasional ele nunca vai resultar em um problema de saúde para você.

Vai beber? Escolha somente um tipo de bebida alcoólica

bebidas

O álcool faz parte das festividades de final de ano. Se você é daquelas pessoas que adora beber um pouquinho para relaxar, não tem problema! Só fique atento para escolher somente um único tipo de bebida alcoólica, já que isto vai lhe ajudar a consumir uma quantidade menor do que o desejado. Misturar vários tipos de bebida também pode atrapalhar na sua digestão e trazer o desconforto do exagero do consumo de álcool um pouco mais cedo do que o programado.

Não se esqueça da água

água

A água deve ser sua companheira no final de ano para evitar os exageros. Sentiu sede por causa do calor? Beba água e não sucos ou refrigerantes. Já bebeu dois copos de alguma bebida alcoólica? Agora é a vez de tomar um copo de água. Lembre-se que a ingestão de água, especialmente nesta época quente do ano, deve chegar a pelo menos dois litros por dia.

Sabe que vai exagerar a noite? Coma mais leve durante o dia

leve

Se planejar para o exagero pode ser uma boa alternativa para não sofrer com as consequências. Se você sabe que vai comer um pouco a mais no natal, na festa da empresa ou no Réveillon, é bom reduzir a ingestão de calorias ao longo do dia, evitando ultrapassar a sua necessidade calórica diária. Tome um bom café da manhã, almoce um pouco mais leve e faça um pequeno lanche antes de sair de casa: desta maneira você está pronto para chutar o balde, mas com moderação. Ah, e só comece a consumir bebidas alcoólicas quando chegar no evento, ok? 😉

O que nós do Batata Frita queremos de verdade é que vocês possam ser felizes em uma das épocas mais gostosas do ano. Deixar a privação e a preocupação de lado nestas datas é uma maneira de aproveitar mais os amigos, a família e o prazer! E não se esqueça: quando fazemos algo sem nos preocupar e com tranquilidade, a situação não nos traz problema algum! Um bom recesso para todos!

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TPM: 6 nutrientes que aliviam os sintomas

tpm12É no mínimo intrigante pensar que 90% das mulheres sofre com a TPM, mais conhecida hoje como Distúrbio da tensão pré-menstrual. A TPM envolve um conjunto de fatores físicos e psicológicos que acontecem antes da menstruação em função do aumento dos hormônios no corpo da mulher que interferem no sistema nervoso central.

No ponto de vista dos hormônios sexuais, os homens são mais simples do que as mulheres. Eles produzem testosterona que diminui lentamente a partir dos 20 anos de idade. Essa queda provoca transformações no humor masculino, que são, de certa forma, previsíveis.

marilena-nardi-batom-lapis-tpm-ilustracao-1As mulheres em contrapartida tem uma variação dos hormônios sexuais no decorrer do ciclo menstrual, portanto cada dia do mês a mulher tem uma concentração de hormônios sexuais diferente. Essa variação provoca uma oscilação no humor feminino. Por isso os homens falam que as mulheres são difíceis de entender e as mulheres falam que os homens são todos iguais.

Os sintomas da TPM envolvem irritabilidade, depressão, dor nas mamas e agressividade, que pode e deve ser controlada. A dor de cabeça é outra queixa frequente. A mulher também chora fácil sem saber exatamente por quê e pode explodir sem motivo.

Esses sintomas podem aparecer 15 dias antes da menstruação ou um ou dois dias antes da menstruação, varia muito.

SerotoninaA principal causa para o aparecimento dos sintomas está associada à produção de serotonina, uma substância produzida pelas células nervosas e que, na mulher, oscila de acordo com o período do ciclo menstrual. A serotonina atua sobre o nosso humor. Quando seu nível no organismo está alto, ficamos alegres, felizes, bem-humorados. Quando ele cai, ficamos mal-humorados e queremos comer doces para compensar.

No período pré-menstrual há uma queda nos níveis da serotonina. Isso explicaria os sintomas psíquicos, enquanto os físicos resultam principalmente da própria alteração hormonal. Mas claro que não são todas as mulheres que sofrem de tensão pré-menstrual. Algumas são mais sensíveis e em outras, a TPM pode não se manifestar.

Mas como podemos diminuir os sintomas e a compulsão por doces no período da TPM?

Através da atividade física e da alimentação.

images (1)Os exercícios físicos, além de melhorarem o desconforto abdominal, elevam a autoestima e tiram aquela irritação a mais que vem todo mês. Enquanto se pratica esporte, há a liberação de endorfina, que é o hormônio responsável pelo bem-estar. Então se a produção de serotonina cai, e a mulher fica mais triste, nada melhor que compensar com a  endorfina aumento o bem estar e a disposição.

images (2)Quanto à alimentação, algumas substâncias presentes nos alimentos ajudam a “aliviar” os sintomas como:

Triptofano: Aminoácido relacionado com a produção de serotonina, o hormônio do bem-estar.

Fontes: Leite, banana, abacaxi, feijões, nozes.

Magnésio: Melhora os sintomas de cólica, dor de cabeça e ajuda no controle da compulsão de doces.

Fontes: Semente de abóbora, frutas oleaginosas (nozes), semente de girassol, grãos integrais, feijão, abacate, cacau, salmão, vegetais verde-escuros.

Vitamina E: Ajuda a controlar a irritabilidade, ansiedade e depressão.

Fontes: Azeite de oliva, óleo de canola, abacate, frutas oleaginosas (nozes), sementes (girassol, gergelim), milho, gema de ovo.

Ácido Graxo Ômega 3: Nutriente antioxidante que ajuda a combater as dores. Melhora o humor e a depressão.

Fontes: Sardinha, atum, salmão, semente de linhaça, algas.

Vitamina B6: Relacionada com a melhora dos sintomas da TPM, em especial depressão. A vitamina B6 está relacionada com a produção de serotonina, o hormônio do bem estar.

Fontes: Banana, salmão, peixes, frango, grãos integrais, germe de trigo, arroz integral, frutas oleaginosas (nozes).

Vitamina C: Fundamental para o combate do cansaço, indisposição e fadiga.

Fontes: Frutas cítricas (laranja, mexerica, limão), goji berry, tomate, goiaba, acerola, melão.

Então, alimente-se bem e pratique atividade física. Procure um profissional para te orientar. 😉

escritopor2gabriela

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