Regra 52 : Compre pratos e copos menores e mais três truques simples para comer menos.

Continuando a tarefa de publicar as regras alimentares simples, esta é a regra número 52 das 64 regras da comida publicadas por Michel Pollan em 2009 (ver post). Até agora, quase todos os posts falaram sobre o que comer, a partir deste o assunto é como comer.

Regra 52 : Compre pratos e copos menores e mais três truques simples para comer menos.

Mas será que faz diferença ? Não só o tamanho do prato, mas também alguns pequenos truques. São todos úteis para os tempos de confinamento.

1. Arrume a cozinha

Já pensou em manter sua cozinha mais arrumada ?

Em um trabalho de 2016, os pesquisadores de Cornell concluíram que um ambiente caótico e desordenado nos leva a comer tira-gostos desnecessários.

O estudo, publicado na revista científica Environment and Behavior, concluiu que nas cozinhas bagunçadas é mais fácil ingerir calorias em excesso. Observou-se que mulheres estressadas deixadas em uma cozinha bagunçada comeram o dobro de calorias do que outro grupo na mesma cozinha quando esta estava organizada e silenciosa.

2. Use pratos pequenos

Os mesmos pesquisadores analisaram também como o tamanho dos pratos pode influenciar na quantidade de alimentos que ingerimos.

Você já ouviu falar em “ilusão de Delboeuf” ? Ele observou que quando olhamos círculos concêntricos, o tamanho percebido do círculo interior muda quando se altera a circunferência do círculo exterior.

A medida que o círculo exterior aumenta, a percepção é de que o círculo interior fica menor.Uma ideia parecida pode ser aplicada aos pratos que usamos no dia a dia: quanto maiores eles são, menor parece a porção de comida.

Pratos grandes podem fazer com que a quantidade de comida pareça menor, e os pequenos fazem o efeito contrário.

3. Atenção às cores

Em outro artigo os pesquisadores investigaram o efeito que tem o contraste de cores sobre a quantidade que comemos.

Os participantes que comeram em pratos que tinham pouco contraste de cores (por exemplo, massa com molho de tomate em prato vermelho) se serviram com cerca de 30% a mais de comida do que aqueles que comeram em um prato branco.

O contraste de cores entre os pratos e a toalha de mesa ajuda a reduzir o tamanho das porções em até 10%.

Por isso, os pesquisadores sugeriram em seu artigo publicado no Journal of Consumer Research que pequenas mudanças no design da mesa podem ter um impacto sobre o quanto comemos.Se você quer comer menos, experimente então selecionar pratos que, por sua cor, contrastam com a cor da comida.

Se, pelo contrário, você quer comer mais vegetais e folhas verdes, prove servi-los em um prato verde.

4. Evite filmes tristes

Se você vai ver um filme e não quer engordar, fique longe dos filmes tristes.Um estudo do mesmo laboratório mostrou que os espectadores que viram filmes triste comeram entre 28% e 55% mais pipocas, tanto em um experimento de laboratório quanto em um pequeno cinema.

Em um estudo anterior, os pesquisadores concluíram que os filmes de ação e aventura também levam os espectadores a ingerir mais calorias, mas apenas se elas estão ao alcance das mãos.

Para evitar o risco de que um filme te faça comer demais, o melhor é manter os snacks fora do alcance das mãos e, idealmente, bem longe do sofá.

Fontes:

Clutter, Chaos, and Overconsumption: The Role of Mind-Set in Stressful and Chaotic Food Environments. Vartanian LR, Kernan KM and Wansink B. Environment and Behavior. 2016

PARA SABER MAIS:

TODAS AS REGRAS:

Regra 1: Coma Comida (Ler Post)

Regra 2: Não coma nada que sua avó não reconheceria como comida (Ler post)

Regra 3: “Evite produtos alimentares que contenham ingredientes que nenhum ser humano comum tenha na despensa” (Ler post)

Regra 4: “Evite produtos alimentícios que contenham xarope de milho com alto teor de frutose” (Ler post)

Regra 5: “Evite produtos que contenham alguma forma de açúcar (ou adoçante) listada entre seus três primeiros ingredientes” (Ler post)

Regras 6 e 7: (Ler post): ”Evite produtos alimentícios que contenham mais de cinco ingredientes” e “Evite produtos alimentícios que contenham ingredientes que um aluno do terceiro ano não consiga pronunciar “

Regra 8: (Ler post): “Evite produtos alimentícios com propaganda de propriedades saudáveis”

Regra 9: “Evite produtos alimentícios que tenham no nome os termos ‘light’, ‘baixo teor de gordura’ou ‘sem gordura’” (Ler post)

Regras Número 10 e 11: “Evite alimentos que estejam fingindo ser o que não são ” e “Coma alimentos feitos com ingredientes que você pode imaginar crus ou crescendo na natureza” (Ler post)

Regra Número 12: “Compre nos corredores ao longo das paredes do supermercado e fique longe do centro “(Ler post)

Regras Número 13 e 14: “Só coma alimentos que acabarão apodrecendo”e “Coma alimentos feitos com ingredientes que você pode imaginar crus ou crescendo na natureza”(Ler post)

Regras 15,16 e 17: “Fuja do Supermercado Sempre Que Puder” “Compre seus lanches na feira””Se veio de um vegetal, coma, se foi fabricado, não coma”(Ler post)

Regras Número 18 e 19: “Fuja do supermercado sempre que puder”; “Compre seus lanches na feira (Ler post)

Regras Número 20 e 21: “Só coma alimentos preparados por humanos” ou “Não ingira alimentos preparados em locais nos quais se exige que todo mundo use touca cirúrgica”(Ler post)

Regra 22: Coma principalmente vegetais, sobretudo folhas. (Ler post)

Regra 23: Comer o que fica em pé numa perna só (cogumelos e vegetais) é melhor que comer o que fica em pé em duas patas (aves), que é melhor que comer o que fica em pé em quatro patas (porcos,vacas e outros mamíferos). (Ler post)

Regra 24: Faça refeições coloridas. (Ler post)

Regra 25: Beba a água do espinafre. (Ler post)

Regra 26: Coma animais que se alimentaram bem (Ler post)

Regra 27:Se tiver espaço compre um freezer (Ler post)

Regra 28: Adoce e salgue a sua comida você mesmo (Ler post)

Regra 29: Coma os alimentos doces como você os encontra na natureza (Ler post)

Regra 30: Coma como um onívoro (Ler post)

Regra 31: Coma alimentos cultivados em solo saudável (Ler post)

Regra 32: Coma alimentos silvestres quando puder (Ler post)

Regra 33: Não se esqueça dos peixinhos oleosos (Ler post)

Regra 34: Coma alguns alimentos que foram pré-digeridos por bactérias ou fungos (Ler post)

Regras 35,36: Adoce e salgue sua comida você mesmo; Coma os alimentos doces como você os encontra na natureza (Ler post)

Regras 37 e 38 : Quanto mais branco o pão mais cedo você vai para o caixão – Que tipo de dieta devo comer /Dê preferência aos tipos de óleo e de grãos moídos em mós – (Ler post)

Regra 39: Coma todas as besteiras que quiser, desde que você mesmo as cozinhe- (Ler post)

Regra 40: “Seja o tipo de pessoa que toma suplementos – depois retire os suplementos” (Ler o post)

Regra 41: Coma mais como os franceses.Ou os japoneses.Ou os italianos. Ou os gregos (Ler o post)

Regra 42: Olhe com ceticismo para os alimentos não tradicionais (Ler o post)

Regra 43: Tome um copo de vinho durante o jantar (Ler o post)

Regra 44: É melhor pagar ao dono da mercearia do que ao médico (Ler post)

Regra 45: “Coma menos”(Ler o post)

Regra 46: Pare de comer antes de se sentir satisfeito (Ler o post)

Regras 47, 48 ,49,50 e 51 : Coma quando tiver fome, não quando estiver entediado … (Ler o post)

27 de abril de 2020 2

Receita: American Chop Suey

Receita original de Healthy Seasonal Recipes

INGREDIENTES:

340 g de massa integral (rotini, fusilli ou macarrão)
6 dentes de alho amassados
2 cenouras picadas
2 talos de aipo picados
2 cebolas médias picadas
2 colheres de sobremesa de azeite de oliva
450 g de carne de boi magra em tiras
2 colheres de chá de ervas finas
1 colher de chá de sal (ou à vontade)
1/2 colher de chá de pimenta fresca (dedo-de-moça)
1/2 copo de vinho tinto
700 g de tomates tostados e esmagados

PREPARO

Leve uma panela grande de água para ferver.
Enquanto isso, coloque o alho no processador e continue até ser picado.
Abra a tampa e adicione a cenoura e o aipo. Processe até que a cenoura e o aipo estejam bem picados.
Abra a tampa, adicione a cebola e pulse até que a cebola esteja picada.
Como alternativa, use uma faca para picar o alho, pique finamente a cenoura e o aipo e pique a cebola.
Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo alto.
Desfie a ou carne e cozinhe, mexendo até dourar, 4 a 5 minutos.
Misture os legumes, tempero italiano, sal e pimenta e cozinhe, mexendo ocasionalmente até que os legumes estejam cozidos e dourados levemente, de 8 a 12 minutos.
Despeje o vinho e cozinhe até evaporar parcialmente, 2 a 3 minutos.
Misture o tomate e deixe ferver.
Reduza o fogo para ferver e cozinhe, mexendo ocasionalmente até que legumes fiquem macios, cerca de 5 minutos.
Enquanto isso, quando a água ferver, cozinhe o macarrão d
Drene.
Misture o macarrão e o molho e sirva polvilhado com salsa.

Se sobrar: O molho (não misturado com a massa) pode ser guardado no freezer por 3 meses. As sobras podem ser reaquecidas no forno de microondas.

FATOS NUTRICIONAIS:

Porção: 350 g
Calorias: 330
Carboidratos 49 g
Fibras: 7.6 g
Proteína: 20 g

24 de abril de 2020 1

Batata Saúde: Diminuir calorias ingeridas, faz bem, para quase qualquer um. Novas evidências

Estudos anteriores sugerem, há alguns anos, vantagens para a saúde com uma menor ingestão de calorias por dia. Experimentos envolvendo restrição calórica tiveram sucesso em aumentar a expectativa de vida em cogumelos, moscas, vermes, peixes e mamíferos. Mas, a comprovação destes benefícios em humanos ainda carece de comprovação convincente. Agora, uma nova pesquisa dirigida pelo cardiologista e professor de Medicina William Kraus, da Universidade Duke, nos Estados Unidos volta ao tema, sugerindo a redução para pessoas: gordas, menos gordas, magras e menos magras.

A redução proposta pelo estudo gira em torno de 300 calorias por dia, não exigindo grande sacrifício de nossa parte: bastaria cortar alguns alimentos ditos como de calorias vazias, como por exemplo:

uma porção de batatas fritas, ou
uma fatia de pão branco em cada uma das principais refeições,ou
120 gramas de pizza, ou
quatro bolachas de chocolate,ou
três quartos de um Donut

A simples restrição diminuiria significativamente o risco cardiometabólico, a incidência de colesterol LDL alto, excesso de gordura no sangue, baixo colesterol HDL, pressão arterial alta, resistência à insulina , além da obesidade.

A pesquisa (CALERIE (Comprehensive Assessment of the Long-term Effects of Reducing Intake of Energy) envolveu 218 adultos menores de 50 anos. Iniciada em 2002, com o intuito observar em adultos, o efeito da diminuição em 25% da ingestão diária de calorias durante 24 meses. Ela conseguiu a redução média real de apenas 12%, ainda assim, até agora (a pesquisa continua em andamento), observou-se:

redução de 10% de peso, a maior parte (71%) em gordura,
melhoras evidentes nos registros que medem o risco de doença metabólica.
melhora dos níveis de colesterol,
melhora do níveis de pressão arterial,
de lipídios plasmáticos,
de proteína C reativa de alta sensibilidade (um marcador de risco para doenças cardiovasculares|)
de glicose, entre outros marcadores de risco cardiovascular.

As conclusões foram publicadas no The Lancet Diabetes & Endocrinology

O ponto mais interessante, é a ênfase nas mudanças metabólicas, favorecidas pela restrição de calorias, como objetivo principal do tratamento, no lugar da perda de peso, frequentemente associada ao fracasso.

A mudança do paradigma perda de peso para o conceito de equilíbrio metabólico, embora lógico, ainda não é devidamente valorizado nem pelos médicos, nem pelos pacientes.

A restrição calórica não deve ser praticada sem orientação médica ou nutricional. Ela deve preferencialmente envolver calorias procedentes de produtos com pouco valor nutricional preservando a ingestão de grãos inteiros, integrais, hortaliças, vagens, frutas, vegetais, além de fontes proteicas de qualidade.

As calorias excluídas preferencialmente devem prover de:

açúcares, cereais refinados,
alimentos carentes de fibra e de absorção rápida,
sucos, também carentes de fibra e com excesso de açúcar,
produtos processados ricos em gorduras saturadas e trans, ruins para a saúde e ineficazes em gerar saciedade

A Organização Mundial da Saúde (OMS), lista como principais causas de morte neste século, a diabetes, enfermidades cardíacas, câncer, infarto e Doença de Alzheimer. Ela ainda reconhece a restrição calórica, sem desnutrição, como uma estratégia muito promissora para adiar o começo e o progresso dessas doenças metabólicas.

Regra 46: Pare de comer antes de se sentir satisfeito

Continuando na tarefa de publicar as regras alimentares simples, estas é regra número 46 das 64 regras da comida publicadas por Michel Pollan em 2009 (ver post). Até agora, quase todos os posts falaram sobre o que comer, a partir deste o assunto é como comer.

Regra 45 : “Pare de comer antes de se sentir satisfeito”

O costume hoje é o de comer até se fartar. O problema é que raramente nos fartamos. Aliás, hoje em dia raramente comemos quando temos fome. O mais comum é “comer porque está na hora”, “porque depois não vou ter tempo”, “porque estão todos comendo”, “para comemorar”, “porque posso ficar com fome depois”, “porque estou ansioso”, “porque estou com pressa”….O fato é que raramente obedecemos o nosso apetite e quando obedecemos não observamos a nossa saciedade.

Mas isto nem sempre foi assim.

Os japoneses têm um ditado que diz “hara hachi bu” (A regra dos 80%). É simples: levante-se da mesa ao ter comido cerca de 80% do prato. Como diz o ditado japonês: “Oito partes de um estômago cheio sustentam o homem, as outras duas sustentam o médico”.

A tradição aiurvédica da India aconselha comer até estejamos 75% saciados e o profeta Maomé dizia que a barriga cheia continha: 1/3 de comida, 1/3 de líquidos e 1/3 de vento (ou seja 67% de repleção). Não é por acaso que, talvez, você se lembre de sua dizendo que você deveria deixar a mesa ainda com um bocadinho de fome.

A dica : Tente parar de comer quando sentir que a fome passou