Comida ruim pode?

downloadHoje vou falar um pouco a respeito de um vídeo que assisti em um blog de nutrição chamado mamão sem açúcar . O blog relata alguns aspectos da alimentação através dos olhos de duas estudantes de nutrição, a Aline e a Carol.

O vídeo em questão se chama “COMIDA RUIM LONGE DE MIM”. Ele foi criado devido a um trabalho feito pelas estudantes que buscavam chamar a atenção para a alimentação das crianças, tornando-a mais saudável. Alguns aspectos bem interessantes no vídeo:

  • A criatividade das estudantes para chamar a atenção das crianças: até mesmo os crachás usados visavam a alimentação saudável;
  • A conscientização dos pais: a importância do exemplo;
  • A apresentação dos alimentos às crianças foi divida e feita de maneira divertida, tornando o conhecimento prazeroso. No primeiro dia foi falado a respeito dos legumes, no segundo das frutas, no terceiro as meninas fizeram um teatro com dois personagens e no quarto elas montaram um jogo para fixar o conhecimento adquirido pelas crianças;

O resultado? Pais mais conscientes e crianças mais saudáveis! Quem tiver interesse em assistir o vídeo:

escritopor2gabriela

Oleaginosa nossa de cada dia

oleaginosasCastanha-do-pará, noz, amêndoa, castanha de caju, pistache, avelã. Estes são exemplos de oleaginosas que muitos não consomem devido ao alto valor calórico. Mas o que muitos não sabem é que o valor calórico das oleaginosas está diretamente ligado à quantidade de gordura insaturada, a gordura boa. Esses frutos secos também são repletos de vitaminas, minerais, proteínas e anti oxidantes que agem no organismo causando um efeito anti-inflamatório.

A melhor maneira de consumi-las é in natura, então quando for ao supermercado procure aquelas que não tem sal. Cada individuo possui uma necessidade diferente, para adequar as quantidades procure uma nutri de confiança.

A castanha do pará é rica em selênio, um mineral que reduz os radicais livres produzidos pelo nosso organismo. A falta do selênio deixa o nosso corpo mais susceptível aos danos causados pelos processos oxidativos. Mas atenção, o excesso do mineral também pode ser prejudicial, podendo causar intoxicação.

imagesA pergunta que eu mais escuto a respeito desses frutos é: qual é a melhor? Não existe uma melhor, todas as oleaginosas contribuem para a melhora dos níveis circulantes de colesterol bom; o efeito anti-inflamatório pode evitar problemas degenerativos; e nutrientes como selênio, zinco e vitamina E são importantes antioxidantes que combatem os radicais livres prevenindo algumas doenças, inclusive o envelhecimento. As oleaginosas possuem também um fitonutriente chamado resveratrol, estudos recentes apontam que ele possui propriedade anti cancerígena.

Assim, quando me perguntam qual deve-se consumir, eu respondo: varie! Um dia eu como uma porção de castanha do pará, no outro castanha de caju, no outro amêndoas e assim por diante. Recomendo para muitos fazer um mix, mistura tudo em um potão de vidro e vai tirando aos poucos. O importante é contar com a ajuda da nutri para adequar as quantidades e não gerar aumento indesejado de peso. Digo o mesmo para quem deseja saber o melhor horário para o consumo. Eu gosto de comer nos meus lanchinhos ou antes do treino junto com alguma fruta seca tipo damasco, mas o que é bom para um pode não ser tão bom assim para o outro.

Agora uma dica, o melhor é adquirir aquelas que já vem embaladas de fábrica ou torrar as oleaginosas compradas à granel antes de consumi-las. Quando a oleaginosa é vendida à granel o risco de contaminação é maior, pois  nem sempre se tem o controle de validade e a exposição ao ambiente também é maior.- devemos sempre estar atentos ao fator umidade que pode contribuir para a proliferação de fungos. Eu não sei de vocês, mas eu já comprei a granel e me dei bem mal, veio até com bichinho de “brinde”.

Enfim, consuma sua oleaginosa da maneira que preferir, em bolos, vitaminas, iogurtes, naturais, com frutas secas e outras opções. O importante é consumir prazeirosamente, sem medo, sem compulsão e com sabedoria. 😉

escritopor2gabriela

Esquentar comida no microondas, pode?

Você provavelmente já ouviu falar muito mal do seu microondas: que não pode ficar perto dele na hora que ele está esquentando algo (para não receber a radiação), que alimentos em recipientes de plástico não podem ser esquentados e que devemos tampar nossos pratos, para que a comida não fique ressecada. Tudo isto é verdade. Mas você já parou pra pensar se existe algum risco para nós, em comer algo esquentado no microondas?

microondas

Microondas: mocinho ou vilão?

É claro que rola aquele “medinho” de estar comendo algo com overdose de radiação e com riscos graves para a nossa saúde, mas não é bem isso que encontrei nos estudos científicos que tratam do assunto. Então vou dividir este texto em dois tópicos: a influência do microondas nos nutrientes dos alimentos esquentados e a possibilidade de contaminação dos alimentos.

Microondas versus nutrientes

Um texto interessante sobre o assunto, que me foi passado através de um amigo, reforça que é mais provável que os alimentos percam mais nutrientes quando preparados em uma panela com água do que quando esquentados no microondas. Vou explicar porquê. A cocção em água, que é o recomendado por todos os especialistas, não impede a saída de nutrientes do alimento durante o processo. Isto ocorre porque muitos nutrientes são hidrossolúveis, e por um simples processo de osmose, eles passam do meio mais concentrado para o menos concentrado. Adicione a isto, um longo período que este alimento fica na água trocando nutrientes: a perda é quase inevitável (mas vale reforçar que não desvaloriza o valor nutricional do alimento cozido, pois mesmo com a saída destes nutrientes, a concentração encontrada ainda é considerada satisfatória). No microondas esta perda é, teoricamente, menor, pois há quase nenhuma (ou pouca) utilização de água e a exposição ao processo de cocção é bem menor, já que o microondas age por apenas alguns minutos.

Encontrei uma gama de artigos do final da década de 80 e início da 90 (onde começamos a utilizar muito este eletrodoméstico) e pude observar que todos reforçaram não encontrar diferenças significativas em nutrientes de alimentos cozidos no microondas ou de maneira convencional. Se tiverem interesse em ler algum, sugiro que cliquem neste link, que vai lhe encaminhar para alguns resumos do Pubmed sobre o assunto. Um estudo, especificamente de 2009, também afirma que o microondas tem os menores efeitos na redução de característica antioxidantes em vegetais, reforçando o que falamos anteriormente. Por enquanto, de acordo com o discutido acima, não há prejuízo nutricional algum em esquentar seus alimentos no microondas.

radiação

Alimentos se contaminam com radiação?

Sim. É claro que os alimentos se contaminam com radiação, mas vocês acreditam que se esta contaminação fosse exorbitantemente absurda, os órgãos de saúde pública mundiais iriam permitir a venda deste eletrodoméstico por ai? A mesma fonte que citei no início deste texto confirmou a informação com o “INMETRO” americano, que afirma que a Food and Drug Administration (FDA) aceita alguns níveis de contaminação de radiação em um alimento. Os níveis encontrados em alimentos esquentados no microondas são muito inferiores ao limite imposto pelo FDA. Afirmam ainda que a produção de radiação do microondas se interrompe no momento em que a porta é aberta para a retirada do produto esquentado. Ou seja, é um período muito curto para se contaminar de maneira preocupante. Adicione a isto a prováveis camadas protetoras que são colocadas no alimento a ser esquentado: pratos, tampas, vidros. Estas barreiras também seguram bem a radiação.

O Dr. Louis A. Bloomfield, autor do site How Everything Works, é professor de física da Universidade de Virgínia. Especialista em física molecular e reações atômicas, ele respondeu a uma pergunta sobre a ação das radiações do microondas na estrutura dos alimentos esquentados (podendo criar nele algum tipo de mutação cancerígena). A resposta, resumidamente, afirma que as mudanças feitas pela radiação do microondas, na estrutura dos alimentos, são semelhantes às feitas por qualquer processo de cocção (como desnaturação das proteínas ou caramelização do açúcar). Ele reforça ainda que a ação de outros compostos, em conjunto com a radiação, como do ferro ou do aço, só podem queimar o alimento (assim como fazemos quando passamos do ponto na panela), nada diferente do que ocorre em um churrasco. O link para a resposta (em inglês), está aqui.

Devo me preocupar com o microondas?

Sinceramente? Não. Não há nada cientificamente provado, que seja relevante para começarmos a deixar nossos microondas de lado. É claro que eu prefiro trabalhar sempre com a moderação, por isto, prefira sempre a velha e boa tática do fogão para suas rotinas diárias, deixando o microondas para momentos de correria ou de falta de opção. Digo isto nem por questão de segurança alimentar não, mas é porque se tem algo que o microondas ainda não ganhou da cozinha convencional é que o tempero, saído de um bom mestre do fogão, supera qualquer comida seca e borrachuda do microondas.

escritopor2marina

Sorvete de Whey pode?

foto

Para quem mora em Belo Horizonte, o sorvete de Whey da Time4 é uma novidade e já gerou um grande alvoroço com sua chegada. Eu já tinha experimentado antes e confesso que no quesito sabor, não deixa nada a desejar, pelo contrário é bem gostoso.

Devido ao baixo teor de gordura e alto teor de proteína o produto está sendo procurado por frequentadores de academias que adoraram a novidade. Como muitos tem me perguntado a respeito do famoso sorvete de Whey, resolvi falar um pouquinho sobre ele….

Escolhi o de chocolate, porque é o que eu mais gosto:

foto 3De acordo com o rótulo do produto, podemos concluir que é um produto com baixo valor calórico, baixo percentual de gordura, rico em fibras e boa quantidade de proteínas e cálcio. Porém ao se tratar do sódio, fiquem alerta! 92mg de sódio em 60g de produto é um tanto alto.

Analisando os ingredientes, vemos muitos “antes” “ideos” e “oses”. São compostos que a indústria alimentícia usa para suprir a falta de açúcar e gordura e ainda assim deixar o produto com sabor e textura agradável.ao paladar.

Quando comparamos com um sorvete comum…

sorvete_prestigio_pote

INGREDIENTES:
Água, açúcar, xarope de glicose, leite em pó desnatado, pasta de cacau, cacau em pó, extrato de malte, sal.
ADITIVOS QUÍMICOS:
gordura vegetal, aromatizantes, espessante goma jatai, goma guar, carragena, estabilizante mono e diglicerídeos de ácidos graxos, polisorbato.
CONTÉM GLÚTEN.

Muitos “antes” e ainda gordura vegetal né…

Então, com base no rótulo dos dois produtos, quando der aquela vontade de tomar um sorvetinho, pode optar pelo de Whey, mas por favor, não consuma todos os dias somente pelo fato dele ser 0% gordura. Dê preferência aos alimentos mais naturais sem tantos “antes”.

escritopor2gabriela

 

 

 

E a tal Espirulina? Será que pode?

SPIRULINAM

Agora é a vez da Espirulina né gente, todo mundo querendo saber o que é, como que consome, se emagrece mesmo, e por aí vai. Pois bem, vamos saber do que se trata então…

A espirulina é legalmente autorizada como complemento alimentar na Europa, Japão e Estados Unidos pelo FDA (Food and Drug Administration), sem efeitos tóxicos ao organismo (Belay et al., 1993; Von Der Weid et al., 2000). No Brasil, a ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) permite sua comercialização desde que o produto final no qual o microrganismo tenha sido adicionado esteja devidamente registrado (Brasil, 2008).

A Spirulina app é uma bactéria que está sendo muito estudada, consumida e utilizada na indústria de alimentos devido as suas propriedades nutricionais e farmacêuticas. Ela é umas das fontes mais ricas em beta-caroteno e ferro absorvível, além de conter compostos fenólicos, ficocianina, ácido gama-linolênico e outros ácidos graxos essenciais.

O conteúdo protéico da Spirulina atinge 60-70% do seu peso seco. Estas proteínas apresentam excelente qualidade com um índice balanceado de aminoácidos essenciais. As proteínas presentes possuem digestibilidade de 70%. Entre os aminoácidos não essenciais presentes na Spirulina estão: alanina, arginina, ácido aspártico, cistina, ácido glutâmico, glicina, histidina, prolina, serina e tirosina. Entre os aminoácidos essenciais, estão a isoleucina, a leucina, a lisina, a metionina, a fenilalanina, a treonina e a valina. A fim de suprir as necessidades diárias de aminoácidos essenciais requeridas por um adulto saudável, seria necessário o consumo de 25g/dia de Spirulina spp. Esta quantidade de Spirulina seria muito elevada para o consumo em cápsulas ou para a adição em produtos alimentícios sem alterações perceptíveis de sabor, devendo-se considerar, portanto, as demais fontes de aminoácidos essenciais, principalmente as oriundas de produtos cárneos e laticínios, consumidas por um adulto. (Ambrosi, M.A et al, 2008)

A ação de Spirulina spp. é comprovada através da sua efetividade na inibição da replicação de alguns vírus, no tratamento de câncer, na redução dos lipideos, da glicose e da pressão sanguínea, na melhora da microbiota intestinal e resposta imunológica, na proteção renal,e no combate à desnutrição através do aumento da absorção de minerais. Dados sugerem que a biomassa de Spirulina spp., é um excelente suplemento alimentar, além de ajudar no tratamento de algumas doenças.

Mas como nem tudo na vida são rosas vermelhas, esse fitoterápico não pode ser usado “a torta e a direta”. Primeiro que ele só pode ser prescrito por um nutricionista ou médico e segundo que de nada adianta sair por aí tomando espirulina e ao mesmo tempo ter uma vida sedentária e uma dieta irregular.

Atualmente, a Legislação brasileira recomenda, como limite máximo de consumo diário por pessoa, 1,6g de Spirulina (BRASIL, 2009). Mas as cápsulas não são indicadas para gestantes, nutrizes (bebês que ainda amamentam) e crianças, devido à maior fragilidade do organismo nessas fases da vida. Se usada indevidamente, os efeitos colaterais são vômitos, náuseas e diarreias; por isso, a orientação de um profissional é sempre importantíssima.

E como eu sempre digo, não existe milagre para a perda de peso, novos estudos relacionados à espirulina já estão sendo publicados, e no que se refere ao emagrecimento, não são nada animadores. Pode até ser usado como suplemento alimentar, mas no que se refere à perda de peso, meus amigos, o segredo continua sendo sendo atividade física e dieta acompanhados de bons profissionais.

Referências:

Rev. Ciênc. Farm. Básica Apl., v. 29, n.2, p. 109-117, 2008 – Propriedades de Saúde de Spirulina app

Spirulina in Human Nutrition and Healthy – Taylor et al, 2008

Spirulina, exercício e controle da glicemia em ratos diabéticos – Leandro Pereira de Moura et al 2012

Rev. Inst. Adolfo Lutz;69(1):69-77, jan.-mar. 2010.Uso da Spirulina platensis na recuperação de ratos submetidos à dieta de restrição proteica

escritopor2gabriela

 

 

 

E o açúcar realmente não pode?

Acho que a nossa alimentação nunca foi tão condenada como tem sido atualmente. Essa semana publicamos um estudo (confira aqui) que mostra a relação do consumo de altos níveis de açúcar com o envelhecimento do cérebro e o risco de demência.

Quimicamente falando os “açúcares” são compostos formados a partir da união de átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio, independente do seu tipo (glicose, frutose, sacarose ou lactose). No dia a dia vamos ter os açúcares naturalmente encontrados nos alimentos, e os açúcares de adição, aqueles utilizados pela indústria alimentícia para conferir melhor sabor ou textura aos alimentos. E esse último sim, é que devemos ter maior atenção.

Para a Organização Mundial de Saúde o consumo de açúcares de adição, não deve ultrapassar 10% das nossas calorias na nossa dieta.

Em uma pesquisa rápida no site da Embrapa, dá ver o real consumo de açúcar no Brasil nos últimos 60 anos. Enquanto em 1930 os brasileiros consumiam em média 15 quilos de açúcar por habitante por ano, em 1990 esse número subiu para 50 quilos por ano, e ainda continua subindo. A estimativa atual é de que cada brasileiro consuma em média entre 51 e 55 quilos de açúcar por ano (aproximadamente 150 gramas por dia), enquanto a média mundial é de 21 quilos de açúcar por pessoa.

Segundo alguns cientistas americanos, esse açúcar que é adicionado aos alimentos ativa o nosso sistema neurológico causando euforia através da liberação de um hormônio chamado de dopamina. O resultado? Nos tornamos cada vez mais tolerantes, ou melhor, viciados ao açúcar.

Mas vamos com calma. Não estou dizendo que você está proibido de tomar o seu café com açúcar no final da tarde, ou que tem que trocar o açúcar pelo adoçante. Aliás, independente de qual é o melhor adoçantes, eles foram criados para atender as pessoas diabéticas, isso é um fato!

Os açúcares devem fazer parte da nossa dieta. Restringir todo e qualquer tipo de fonte de açúcar (carboidratos) significa reduzir a quantidade de substrato que oferecemos para o nosso corpo produzir energia.

Quer dar os primeiros passos para reduzir o açúcar extra na sua dieta? Fique atento aos rótulos dos produtos industrializados. Por lei, as empresas são obrigadas a declararem em seus rótulos a lista de ingredientes que contêm naquele determinado produto, obedecendo a ordem de maior quantidade de ingrediente por porção.

escritopor2evandro

Fontes: