Vai começar a seguir uma dieta ?

Começando o nosso nono ano de atividades, estamos reproduzindo este interessante diagrama, publicado pela National Geographic Brasil, 210, setembro 2017. Como diz o alerta à direita do gráfico: “Este gráfico tem finalidade meramente ilustrativa e não deve ser considerado como aconselhamento médico”.

batata

Vai iniciar uma dieta ? Veja o diagrama abaixo

Cada arco inclui os alimentos admitidos em um tipo de dieta, as cores mostram a dificuldade em se seguir aquele tipo de dieta. Os tons mais vermelhos mostram dietas mais difíceis de serem seguidas e os mais azulados as mais fáceis.

Quando você ouvir falar em veganos, dieta mediterrânea ou paleolítica saiba do que se trata. Vamos definir o que é permitido uma a uma:

  1. Vegana: alimentos  de origem não animal ; veganismo crudívoro (alimentos vegetais preparados a uma temperatura menor que 48 graus centígrados) , macrobiótica (alguns adeptos da macrobiótica consomem peixes e frutos do mar), vegana com mel  :
  • o arco inclui  cereais, legumes, frutas, hortaliças, nozes e sementes e é de cor amarela: moderadamente difícil de ser seguida.

3. Sucos: variações de abordagem acerca dos alimentos vegetais permitidos : apenas  frutas, frutas e hortaliças, e a de brotos (inclui nozes e sementes)

  • o arco é colorido de vermelho – muito difícil

4. Paleodieta: privilegia o grupo de alimentos disponível aos grupos de caçadores e coletores que viviam há mais de dez mil anos.

  • o arco inclui frutas, hortaliças, nozes, sementes, mel, ovos, peixes, aves e carnes. A cor é verde: um pouco difícil.

5. Mediterrânica:

  • o arco inclui laticínios, cereais, legumes, frutas, hortaliças, nozes, sementes, mel, ovos, peixes e aves. Alguns ingerem carne vermelha uma ou outra. A cor é azul: mais acessível.

6. Onívora, freegan : os onívoros comem todos os grupos alimentares.  Os freegan se limitam a alimentos reciclados (folhas, talos, etc, que seriam normalmente jogados fora) como parte de uma filosofia anticonsumista. O desafio é de se alimentar de forma saudável e com a maior variedade de alimentos possível.

  • o arco inclui laticínios, cereais, legumes, frutas, hortaliças, nozes, sementes, mel, ovos, peixes e aves e carnes. A cor é azul : mais acessível.

Um alerta: quanto mais radical a dieta que você decida seguir, maior a necessidade de acompanhamento médico e nutricional.

 

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Dieta pobre em carboidratos e rica em proteínas pode ?

Dois trabalhos, realizados em 2012 (1,2) analisaram o efeito das dietas com baixo teor em carboidratos  (≤45% das necessidades energéticas derivadas de carboidratos) versus dietas com baixo teor de gordura (≤30% derivada de gorduras), nos fatores de risco cardiovasculares.Os dois trabalhos mostraram que ambas as dietas foram eficientes em causar diminuição de peso e melhorar os fatores de risco cardiovascular.

Quando comparados, com os  participantes que ingeriram dietas pobres em gordura,  os que receberam dietas de baixo teor de carboidratos tiveram uma redução, estatisticamente significante  no colesterol total, no LDL colesterol , aliados a um aumento no HDL colesterol e uma maior redução nos triglicérides. A redução no peso corporal,  circunferência abdominal e outros fatores de risco não foram significativamente diferentes nos dois grupos.

Um trabalho recente de  2014 confirmou os efeitos de uma dieta com baixo teor de carboidratos em um trabalho randomizado (3). Os autores concluíram que uma dieta com baixo teor de carboidratos  é mais eficiente que uma dieta com restrição em gordura para promover perda de peso, riscos cardiovasculares.  Restringir carboidratos poderia assim ser uma opção para pessoas que precisam perder peso e reduzir seus fatores de risco cardiovascular.Estes achados sugeriram que uma dieta com restrição de carboidratos são no mínimo tão eficientes quanto as dietas de baixo teor em gordura para reduzir o peso corporal e melhorar os fatores de risco metabólicos e incentivaram um amplo uso destas dietas nos últimos anos.

Desde então, estas dietas têm sido amplamente prescritas ou utilizadas de maneira não orientada. Mas o que ambos trabalhos foram unânimes em indagar é : quais seriam os efeitos de uma dieta destas a longo prazo ? Esta também é a preocupação do Batata Frita Pode.

Outros trabalhos começam a mostrar os riscos a longo e médio prazo do consumo de dietas ricas em proteína. Embora as dietas com baixo teor de carboidratos possam melhorar marcadores metabólicos, haverá um custo ?  Não há dúvida de que esta melhora é eficiente para a prevenção e tratamento de pacientes com diabetes tipo 2 e síndrome metabólica, mas qual é, por exemplo, o seu efeito na função das paredes arteriais ? Qual o efeito do consumo de altas quantidades de gordura e proteínas, por exemplo, na função renal ?

Achados recentes têm mostrado que um padrão alimentar caracterizado por baixa ingestão de carboidratos, mas altas quantidades de proteínas e gordura estão associados  com pior reatividade vascular das arteríolas em pacientes em risco de doenças cardiovasculares.(4). Também tem sido mostrado que dietas com alto teor de proteínas , e reduzida quantidade de carboidratos e fibras resultaram numa diminuição dos metabólitos fecais protetores contra o câncer de cólon e num aumento dos metabólitos perigosos. Assim,  uma longa aderência estas dietas pode aumentar o risco de câncer e doenças colônicas. (5)

Na nossa opinião, dietas que privilegiem a ingestão de um grupo macro alimentar, em detrimento de outro, não têm sustentação fisiológica e são certamente antinaturais, quando indicadas para uso a longo prazo, ou de forma permanente. Contudo, por curtos períodos, em pacientes selecionados, sob supervisão médica e nutricional, elas talvez possam ser uma estratégia temporária, útil, para obtenção de uma redução imediata dos riscos metabólicos e cardiovasculares.

BIBLIOGRAFIA SELECIONADA:

(1) F. L. Santos,  S. S. Esteves,  A. da Costa Pereira, W. S. Yancy Jr and J. P. L. Nunes. Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Obesity Reviews, 2012: 1048–1066.

(2) Tian Hu,Katherine T. Mills,Lu Yao,Kathryn Demanelis,Mohamed Eloustaz,William S. Yancy Jr,Tanika N. Kelly,Jiang He and Lydia A. Bazzano.Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials. Am. J. Epidemiol. (2012) 176 (suppl 7): S44-S54. doi: 10.1093

(3) Lydia A. Bazzano,; Tian Hu, Kristi Reynolds, Lu Yao, Calynn Bunol, Yanxi Liu, Chung-Shiuan Chen, Michael J. Klag, Paul K. Whelton, and Jiang He.Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets: A Randomized Trial

(4) Jordi Merino, Richard Kones, Raimon Ferré,Núria Plana, Josefa Girona, Gemma Aragonés, Daiana Ibarretxe, Mercedes Herase Luis Masana.Negative effect of a low-carbohydrate, high-protein, high-fat diet on small peripheral artery reactivity in patients with increased cardiovascular risk. British Journal of Nutrition :Issue 07 / 2013, 1241-1247

(5) Wendy R Russell, Silvia W Gratz, Sylvia H Duncan, Grietje Holtrop, Jennifer Ince, Lorraine Scobbie, Garry Duncan, Alexandra M Johnstone, Gerald E Lobley, R John Wallace, Garry G Duthie, e  Harry J Flint.High-protein, reduced-carbohydrate weight-loss diets promote metabolite profiles likely to be detrimental to colonic health. Am J Clin Nutr May 2011:1062-1072.

O oba oba da dieta

downloadDepois da moda “detox”, “glutenfree”, “lacfree”, “projetomaromba”, “bumbumnanuca”, “healthylifestyle” e por aí vai, chegamos na nova era, aquela do “podetudo”. Primeiro não podia comer nada, todo mundo vivendo de cápsulas e mais cápsulas, agora fomos evoluindo até chegar no tudo pode e restringir alimento é neurose! O pão sem glúten que não podia “jamé” voltou a poder e aquele queijinho branco mineirinho e gostosinho que se você comesse, com certeza iria sofrer perfurações dentro do seu corpo e morrer de hemorragia, também já pode de novo! Até o refri tá liberado!  Virou o oba oba da libertação!

Não é por aí né minha gente! Existem alguns tipos específicos de dietas para pessoas que possuem necessidades diferentes e principalmente patologias e sintomas diferentes. Vários sintomas são associados a alimentos que consumimos, principalmente aqueles consumidos em excesso. Alguns acham que as intolerâncias estão ligadas somente a sintomas gastrointestinais, o que não é verdade.

Por exemplo na questão do glúten,  além da doença celíaca e da alergia ao trigo, existem casos de reação ao glúten na qual os nem os mecanismos alérgicos nem autoimunes estão envolvidos. Estes são geralmente definidos como sensibilidade ao glúten. Alguns indivíduos apresentam uma série de sintomas quando consomem glúten como angústia, dores ósseas ou articulares, câimbras musculares, dormência nas pernas, erupções cutâneas  e sentem melhoras com uma dieta sem glúten. Na sensibilidade ao glúten os pacientes são incapazes de tolerar o glúten e desenvolvem uma reação adversa ao comer glúten que, geralmente, e diferentemente da doença celíaca, não provocam danos no intestino delgado. Atualmente, o diagnóstico é feito por exclusão, e uma dieta de eliminação e “desafio aberto” (isto é, a reintrodução monitorada de alimentos contendo glúten) são os mais frequentemente usados para avaliar se a saúde melhora com a eliminação ou a redução de glúten da dieta . Esta abordagem não tem especificidade pois  está sujeita ao risco de um efeito placebo da dieta de eliminação na melhoria dos sintomas, porém sendo o único método atual, ele está ajudando a melhorar a vida de muita gente que apresenta sintomas de sensibilidade ao glúten. Se você é essa pessoa, não entra no oba oba do “tudopode”.

Na intolerância a lactose a questão é mais ou menos parecida. Na maioria dos mamíferos a atividade da enzima lactase diminui na parede intestinal após o desmame, caracterizando a hipolactasia primária que provoca sintomas de intolerância à lactose. A intensidade dos sintomas de distensão, flatulência, dor abdominal e diarreia variam, dependendo da quantidade de lactose ingerida, e aumentam com o passar da idade. Porém estes não são os únicos sintomas que vem sido descritos na literatura atualmente. Alguns autores acreditam que a intolerância à lactose seja responsável por diversos sintomas sistêmicos, como dores de cabeça e vertigens, perda de concentração, dificuldade de memória de curto prazo, dores musculares e articulares, cansaço intenso, alergias diversas, arritmia cardíaca, úlceras orais, dor de garganta e aumento da frequência de micção. Na presença de sintomas sistêmicos, é preciso avaliar se de fato decorrem da intolerância à lactose, se são sintomas coincidentes ou se decorrem de alergia à proteína do leite de vaca (que afeta até 20% dos pacientes com sintomas sugestivos de intolerância à lactose). Então, fique atento ao “podetudo”. Se sua nutri identificou algum destes sintomas em você, provavelmente a dieta do oba oba não é a melhor opção para você.

Outras intolerâncias muito sérias como a intolerância à frutose entram na mesma questão. Devemos sempre nos alimentar com equilíbrio desde que respeitemos a nossa individualidade biológica. A variedade de alimentos que encontramos nos supermercados hoje em dia está aí para nos ajudar e em hipótese alguma contrariar esta questão. Se você pode come tudo, coma tudo em equilíbrio e se você é o tipo de pessoa que não pode, então exclua o que não pode e coma o resto em equilíbrio (sempre conte com a nutri).

A nutrição cresceu muito nos últimos anos e não é pra menos. Cada hora a indústria alimentícia tenta levar os consumidores para um lado e é para isso que nós nutris atuamos e buscamos cada dia mais a melhora da saúde de nossos pacientes. Não é de hoje que pessoas chegam com dietas de diferentes nutris e pedem minha opinião. Mas gente, cada profissional tem a sua conduta! Se o seu nutri acha que vc precisa comer casca de mexerica dos andes ou laranja esmaltada da Turquia, foi porque ele identificou que você precisava disso. Então a dica é, pesquise antes de consultar um profissional e se identifique com ele. E isso vale para todas as áreas.

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Coma isto, não coma aquilo

FitnessOs meios de informação na área da saúde e nutrição não param de crescer. Blogs, perfis em redes sociais como o Instagram e Facebook, sites e a onda fitness, que tomou conta do mercado da saúde, estão deixando as pessoas que acompanham a estas notícias mais malucas a cada dia. Não é pra menos. Muitos mal levantam da cama e, quando vão consultar sua rede de notícias já encontram fotos de partes do corpo de amigos, famosos e profissionais que seguem. E neste caso não vemos um bumbum (para não dizer “bunda”), abdome ou pernas quaisquer, mas sim a de um corpo sarado, sonho de qualquer garota, ou garoto, que passa o dia inteiro na academia. Este ritmo acaba tornando o “mundo fitness” desejado por muitas pessoas. Sem desmerecer o esforço de ninguém (especialmente daqueles que conseguem alcançar o modelo de corpo que tanto amam), é importante salientar que o que é bom para uma pessoa pode não ser para outra, e que seu corpo pode não responder da mesma maneira que o corpo do seu amigo responde a estímulos físicos.

frutasVou explicar melhor. O que mais me preocupa não são os bumbuns, os abdomens, os silicones ou os corpos sarados. O que mais me preocupa de verdade são as “dicas” de nutrição repassadas por pessoas que sequer possuem conhecimento, e formação, para tal. Acho digna a exposição da vida de um atleta, de hábitos de vida saudáveis, de exemplos (afinal de contas redes sociais estão sendo usadas para isso), mas o tal do “coma isto e não aquilo” é o que me incomoda. Como a alimentação de um sujeito que mede 1,65 m e pesa 55 kg pode ser a mesma para um que mede 1,80 m e pesa 75 kg? Com base em quê, por exemplo, alguém pode alegar que comer um pudim light é melhor do que comer uma fruta? A explicação destes “especialistas” para a troca, é que a fruta contém açúcar e o pudim não, mas se “esquecem” de informar que o doce light está repleto de amido de milho, edulcorantes, ciclamato de sódio e sabe lá mais o que. E a fruta que deveria ser consumida em 4 porções diárias está sendo discriminada por que ela contém vitaminas, sais minerais, propriedades funcionais e finalmente a frutose, o açúcar.

xaropaMeu caros, é um prazer informar que não é a frutose das frutas que te faz mal, o que te faz mal é aquela frutose que vemos nos rótulos dos alimentos industrializados, o pudinzinho, sabe? Aquela frutose derivada do milho: o xarope de milho que muitas vezes é geneticamente modificado. Então não me venha com essa de não comer frutas porque a fulana disse que fruta engorda. O xarope de milho sim, esse é responsável pelos quilos a mais, por doenças metabólicas e problemas de saúde e não o mamão que é consumido no café da manhã.

espelho1-290x290A troca da fruta pelo pudim light é apenas um exemplo de orientações erradas que vi circulando nas redes sociais. Usei para demonstrar até que ponto está indo a obsessão pelo corpo perfeito e pela alimentação mais “saudável” do mundo; até que ponto está chegando a nossa obsessão por “ser aceito”. Devemos lembrar que qualidade de vida não é comida sem sódio, sem glúten, sem açúcar, sem gosto, sem comida, só pó. Qualidade de vida é, acima de tudo, ser feliz, se aceitar, sentir o prazer de sentar à mesa com a família no domingo e comer uma macarronada com bom vinho tinto – e não se culpar por isto.

Já existem casos de meninas que desenvolveram transtornos alimentares através de redes sociais, seguindo orientações distribuídas em perfis de garotas que levam uma vida “fitness”. O que não podemos esquecer é que estas “fit girls” são muito bem instruídas, por profissionais gabaritados, que evitam que elas cometam erros que possam prejudicar a própria saúde. Por este motivo, ao invés de virar um fiel seguidor das dicas das “fit girls”, que tal procurar um profissional da área da saúde de confiança? Este sim vai te orientar e te ajudar a viver de maneira mais saudável, de acordo com as suas necessidades e seus limites. Nunca se esqueça que o que é bom para a colega da rede social pode não ser bom para você. 😉

escritopor2gabriela

Depois de culpar o açúcar, será que a gordura enfim pode?

Uma das principais vantagens dos tempos atuais é a velocidade em que a informação é transmitida e como essa mesma informação é capaz de estar certa em um minuto, e totalmente errada em outro.

Acaba de ser lançado nos EUA um livro bem polêmico (no mínimo) para boa parte nutricionistas, nutrólogos e simpatizantes da comida saudável. Escrito pela jornalista Nina Teicholz, o livro “The Big Fat Surprise: Why Butter, Meat and Cheese Belong in a Healthy Diet.”, vai bagunçar boa parte das recomendações nutricionais (convencionais) que conhecemos sobre o consumo de gorduras saturadas.

Livro: The Big Fat Surprise

Livro: The Big Fat Surprise

A proposta de Nina é bastante interessante e a discussão sobre o assunto não se limita a apenas um debate de nutricionistas. Nina vai além e investiga centenas de artigos científicos e aponta (juntamente com outros pesquisadores) as possíveis falhas metodológicas realizadas durantes as pesquisas para descobrir o porquê, afinal, criminalizaram o uso das gorduras e como isso modificou a forma que as indústrias de alimentos trabalham, o que as pessoas comem e o tempo que elas vivem.

O uso das gorduras na nossa dieta sempre foi relacionado aos possíveis danos que poderiam causar na nossa saúde, principalmente aqueles ligados as doenças cardíacas, principal causa de morte em vários países do mundo.  De acordo com o American Heart Association (AHA) principal órgão mundial responsável estudar e publicar as diretrizes médicas sobre o assunto, se comermos comidas com grandes quantidades de gorduras saturadas, possivelmente aumentaríamos o nível de colesterol no nosso sangue, e elevaríamos em grandes chances o risco de termos infartos ou qualquer outra doença do coração.

Sobre o Livro (disponível somente em inglês)
Título:The Big Fat Secret – Why Butter, Meat and Chesse, belong in a healthy diet 
Autor: Nina Teicholz
Editora: Simon & Schuster
Páginas: 479 páginas
Preço: $ 18,88
Disponível em: amazon.com 

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E a tal Espirulina? Será que pode?

SPIRULINAM

Agora é a vez da Espirulina né gente, todo mundo querendo saber o que é, como que consome, se emagrece mesmo, e por aí vai. Pois bem, vamos saber do que se trata então…

A espirulina é legalmente autorizada como complemento alimentar na Europa, Japão e Estados Unidos pelo FDA (Food and Drug Administration), sem efeitos tóxicos ao organismo (Belay et al., 1993; Von Der Weid et al., 2000). No Brasil, a ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) permite sua comercialização desde que o produto final no qual o microrganismo tenha sido adicionado esteja devidamente registrado (Brasil, 2008).

A Spirulina app é uma bactéria que está sendo muito estudada, consumida e utilizada na indústria de alimentos devido as suas propriedades nutricionais e farmacêuticas. Ela é umas das fontes mais ricas em beta-caroteno e ferro absorvível, além de conter compostos fenólicos, ficocianina, ácido gama-linolênico e outros ácidos graxos essenciais.

O conteúdo protéico da Spirulina atinge 60-70% do seu peso seco. Estas proteínas apresentam excelente qualidade com um índice balanceado de aminoácidos essenciais. As proteínas presentes possuem digestibilidade de 70%. Entre os aminoácidos não essenciais presentes na Spirulina estão: alanina, arginina, ácido aspártico, cistina, ácido glutâmico, glicina, histidina, prolina, serina e tirosina. Entre os aminoácidos essenciais, estão a isoleucina, a leucina, a lisina, a metionina, a fenilalanina, a treonina e a valina. A fim de suprir as necessidades diárias de aminoácidos essenciais requeridas por um adulto saudável, seria necessário o consumo de 25g/dia de Spirulina spp. Esta quantidade de Spirulina seria muito elevada para o consumo em cápsulas ou para a adição em produtos alimentícios sem alterações perceptíveis de sabor, devendo-se considerar, portanto, as demais fontes de aminoácidos essenciais, principalmente as oriundas de produtos cárneos e laticínios, consumidas por um adulto. (Ambrosi, M.A et al, 2008)

A ação de Spirulina spp. é comprovada através da sua efetividade na inibição da replicação de alguns vírus, no tratamento de câncer, na redução dos lipideos, da glicose e da pressão sanguínea, na melhora da microbiota intestinal e resposta imunológica, na proteção renal,e no combate à desnutrição através do aumento da absorção de minerais. Dados sugerem que a biomassa de Spirulina spp., é um excelente suplemento alimentar, além de ajudar no tratamento de algumas doenças.

Mas como nem tudo na vida são rosas vermelhas, esse fitoterápico não pode ser usado “a torta e a direta”. Primeiro que ele só pode ser prescrito por um nutricionista ou médico e segundo que de nada adianta sair por aí tomando espirulina e ao mesmo tempo ter uma vida sedentária e uma dieta irregular.

Atualmente, a Legislação brasileira recomenda, como limite máximo de consumo diário por pessoa, 1,6g de Spirulina (BRASIL, 2009). Mas as cápsulas não são indicadas para gestantes, nutrizes (bebês que ainda amamentam) e crianças, devido à maior fragilidade do organismo nessas fases da vida. Se usada indevidamente, os efeitos colaterais são vômitos, náuseas e diarreias; por isso, a orientação de um profissional é sempre importantíssima.

E como eu sempre digo, não existe milagre para a perda de peso, novos estudos relacionados à espirulina já estão sendo publicados, e no que se refere ao emagrecimento, não são nada animadores. Pode até ser usado como suplemento alimentar, mas no que se refere à perda de peso, meus amigos, o segredo continua sendo sendo atividade física e dieta acompanhados de bons profissionais.

Referências:

Rev. Ciênc. Farm. Básica Apl., v. 29, n.2, p. 109-117, 2008 – Propriedades de Saúde de Spirulina app

Spirulina in Human Nutrition and Healthy – Taylor et al, 2008

Spirulina, exercício e controle da glicemia em ratos diabéticos – Leandro Pereira de Moura et al 2012

Rev. Inst. Adolfo Lutz;69(1):69-77, jan.-mar. 2010.Uso da Spirulina platensis na recuperação de ratos submetidos à dieta de restrição proteica

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