Você já ouviu falar em “mindful eating” ? – Comer com atenção plena?

 

Estratégias comuns para reduzir o peso corporal normalmente dependem de limitar a ingestão de energia e restringir as escolhas alimentares. No entanto, essas estratégias muitas vezes se mostraram ineficazes para alcançar redução de peso sustentável e de longo prazo.

Mais recentemente, a alimentação consciente como uma estratégia alternativa de controle de peso ganhou crescente atenção.

A ideia central é dar mais atenção ao que colocamos na boca – e, assim, aproveitar uma refeição de forma mais saudável e satisfatória. São várias as atitudes, mas que podem ser resumidas em 12 passos. Nada de novo, e algumas das práticas já milenares, centenárias ou do costume de nossos avós, como por exemplo, dar graças pela refeição recebida. Veja:

  1. Desconecte-se à mesa! Nada de ficar no celular ou assistir TV nas refeições
  2. Antes de iniciar, prepare-se para comer:  observe o aspecto e textura dos alimentos que vai ingerir
  3. Sente-se à mesa de uma forma confortável
  4. Utilize os talheres com calma,  descanse-os, troque para a mão não dominante e aprecie tudo com calma.
  5. Delicie cada mordida: preste atenção no cheiro, na temperatura e na textura da comida
  6. Experimente fechar os olhos em algumas garfadas. a supressão da visão pode exaltar a percepção do sabor e do cheiro do que você está comendo
  7.  Pense na origem e na cadeia produtiva que permite aos alimentos chegarem ao seu prato
  8. Qual a sua sensação: conforto, alegria, satisfação… ou apenas pressa ?
  9. Esqueça o que sabe sobre nutrientes e calorias
  10. Aprecie o entorno: onde e com quem está
  11. Tente dar uma nota para sua fome e para sua saciedade
  12. Finalize contemplando e agradecendo pela refeição

Mas será que funciona ?

Em sua edição de 01/08/19 a revista Obesity Reviews traz um artigo de pesquisadores suiços, que resolveram averiguar:

Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly: Systematic review and meta‐analysis

Os autores fizeram uma revisão sistemática e meta-análise , que é uma técnica estatística especialmente desenvolvida para integrar os resultados de dois ou mais estudos independentes, sobre uma mesma questão de pesquisa, para saber se havia evidências favoráveis à aplicação de  programas de perda de peso baseados em alimentação consciente ou intuitiva.

Foram incluídos um total de 10 estudos e descobrimos um efeito significativo da perda de peso de estratégias alimentares conscientes / intuitivas em comparação com pacientes que não utilizaram o método. No entanto, não houve diferença em comparação com programas de dieta convencional.Também não houve redução significativa do IMC ou circunferência da cintura.

Os autores concluem que a alimentação consciente / intuitiva pode ser uma abordagem prática para o controle de peso. Lembram que as limitações deste estudo incluem o sexo desequilibrado, a origem, o local de residência dos participantes e a curta duração das intervenções. Pesquisas futuras devem procurar investigar os efeitos a longo prazo e incluir uma população de estudo mais heterogênea.

Na nossa opinião é apenas mais uma alternativa para o tratamento da obesidade, interessante e educativa, mas não superior a nenhuma das já existentes. Nada contra, desde que você se adapte.

 

Kombucha : O que é – como preparar ?

Resultado de imagem para Kombucha

Este post é baseado no post original do Blog do Pão de Açúcar e não tem finalidades comerciais, apenas educativas

Kombucha é  um tipo de chá fermentado, produzido apenas com ingredientes naturais, que conta com características probióticas que podem fazer muito bem para a nossa saúde: 

  • Fonte rica em probióticos (os famosos lactobacilos vivos) e por isso fazer muito bem para a saúde do seu intestino;
  • Alto poder antioxidante;
  • Rico em vitaminas do complexo B e vitaminas C.

Para preparar um Kombucha você precisa contar com uma colônia específica de bactérias e leveduras saudáveis que serão responsáveis por sua fermentação. Elas são  chamadas de SCOBY ou mãe do Kombucha, e se parecem com discos translúcidos e com textura mais amolecida. (Foto)

Para obter uma colônia, é preciso receber uma doação de um SCOBY saudável de alguém que já produz seu próprio Kombucha. A fermentação do Kombucha é feito no chá verdepreto ou mate , pela adição de açúcar (que pode ser cristalrefinado ou demerara).

How to brew kombucha

Para preparar o seu Kombucha você precisa seguir os seguintes passos:

1- Separar a colônia e 100mL do líquido que vem com ela;

2- Preparar 1L do chá de sua escolha e adoçá-lo a gosto. Deixar esfriar antes de colocar em contato com o Kombucha;

3- Misturar tudo em um recipiente que deverá ser fechado com a ajuda de um pano limpo e um elástico;

4- Guardar em local protegido do sol por 2 dias;

5- Provar o sabor do fermentado, que deve não ficar tão doce e nem tão com toques de vinagre. Se não estiver de acordo, feche e aguarde mais dois dias de fermentação;

6- O processo completo de fermentação pode variar entre 5 e 15 dias e, por isso, você deve ter paciência e prová-lo sempre para garantir que o sabor está de acordo com o desejado;

7- Alcançada a fermentação desejada, é hora de colocar 90% do líquido produzido em outro recipiente e começar a saborizar o mesmo. Use frutas, especiarias e até grãos de café, se desejar;

8- Feche o recipiente com uma tampa e deixe fora da geladeira para finalizar a fermentação e produzir uma pressão interna, que é a responsável por sua efervescência. Quando isso acontecer é só levar para a geladeira e consumir gelado;

9- Os 10% do líquido produzido no começo deve ser guardado para futuras produções. Você pode usá-lo para reiniciar um processo de desenvolvimento de bebida ou colocar mais 500mL de chá e guardá-lo para uma nova oportunidade.

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Cuidar do SCOBY  demanda atenção (assim como cuidar da sua colônia de Kefir ou do seu Levain). Mas ele é simples e pode ser feito em casa.

  • Mantenha sempre seu SCOBY com os 500mL de chá em um local longe do sol (na geladeira ou não).
  • Deixe-o fechado com panos e elásticos e nunca com tampa, para que a colônia possa respirar.
  • Alimente com açúcar e com cuidado para que ele não fique “vinagrado”.

Se você perceber que sua colônia mofou, é necessário jogá-la fora e adquirir uma nova para reiniciar o processo.

 

 

Vai começar a seguir uma dieta ?

Começando o nosso nono ano de atividades, estamos reproduzindo este interessante diagrama, publicado pela National Geographic Brasil, 210, setembro 2017. Como diz o alerta à direita do gráfico: “Este gráfico tem finalidade meramente ilustrativa e não deve ser considerado como aconselhamento médico”.

batata

Vai iniciar uma dieta ? Veja o diagrama abaixo

Cada arco inclui os alimentos admitidos em um tipo de dieta, as cores mostram a dificuldade em se seguir aquele tipo de dieta. Os tons mais vermelhos mostram dietas mais difíceis de serem seguidas e os mais azulados as mais fáceis.

Quando você ouvir falar em veganos, dieta mediterrânea ou paleolítica saiba do que se trata. Vamos definir o que é permitido uma a uma:

  1. Vegana: alimentos  de origem não animal ; veganismo crudívoro (alimentos vegetais preparados a uma temperatura menor que 48 graus centígrados) , macrobiótica (alguns adeptos da macrobiótica consomem peixes e frutos do mar), vegana com mel  :
  • o arco inclui  cereais, legumes, frutas, hortaliças, nozes e sementes e é de cor amarela: moderadamente difícil de ser seguida.

3. Sucos: variações de abordagem acerca dos alimentos vegetais permitidos : apenas  frutas, frutas e hortaliças, e a de brotos (inclui nozes e sementes)

  • o arco é colorido de vermelho – muito difícil

4. Paleodieta: privilegia o grupo de alimentos disponível aos grupos de caçadores e coletores que viviam há mais de dez mil anos.

  • o arco inclui frutas, hortaliças, nozes, sementes, mel, ovos, peixes, aves e carnes. A cor é verde: um pouco difícil.

5. Mediterrânica:

  • o arco inclui laticínios, cereais, legumes, frutas, hortaliças, nozes, sementes, mel, ovos, peixes e aves. Alguns ingerem carne vermelha uma ou outra. A cor é azul: mais acessível.

6. Onívora, freegan : os onívoros comem todos os grupos alimentares.  Os freegan se limitam a alimentos reciclados (folhas, talos, etc, que seriam normalmente jogados fora) como parte de uma filosofia anticonsumista. O desafio é de se alimentar de forma saudável e com a maior variedade de alimentos possível.

  • o arco inclui laticínios, cereais, legumes, frutas, hortaliças, nozes, sementes, mel, ovos, peixes e aves e carnes. A cor é azul : mais acessível.

Um alerta: quanto mais radical a dieta que você decida seguir, maior a necessidade de acompanhamento médico e nutricional.

 

Dieta pobre em carboidratos e rica em proteínas pode ?

Dois trabalhos, realizados em 2012 (1,2) analisaram o efeito das dietas com baixo teor em carboidratos  (≤45% das necessidades energéticas derivadas de carboidratos) versus dietas com baixo teor de gordura (≤30% derivada de gorduras), nos fatores de risco cardiovasculares.Os dois trabalhos mostraram que ambas as dietas foram eficientes em causar diminuição de peso e melhorar os fatores de risco cardiovascular.

Quando comparados, com os  participantes que ingeriram dietas pobres em gordura,  os que receberam dietas de baixo teor de carboidratos tiveram uma redução, estatisticamente significante  no colesterol total, no LDL colesterol , aliados a um aumento no HDL colesterol e uma maior redução nos triglicérides. A redução no peso corporal,  circunferência abdominal e outros fatores de risco não foram significativamente diferentes nos dois grupos.

Um trabalho recente de  2014 confirmou os efeitos de uma dieta com baixo teor de carboidratos em um trabalho randomizado (3). Os autores concluíram que uma dieta com baixo teor de carboidratos  é mais eficiente que uma dieta com restrição em gordura para promover perda de peso, riscos cardiovasculares.  Restringir carboidratos poderia assim ser uma opção para pessoas que precisam perder peso e reduzir seus fatores de risco cardiovascular.Estes achados sugeriram que uma dieta com restrição de carboidratos são no mínimo tão eficientes quanto as dietas de baixo teor em gordura para reduzir o peso corporal e melhorar os fatores de risco metabólicos e incentivaram um amplo uso destas dietas nos últimos anos.

Desde então, estas dietas têm sido amplamente prescritas ou utilizadas de maneira não orientada. Mas o que ambos trabalhos foram unânimes em indagar é : quais seriam os efeitos de uma dieta destas a longo prazo ? Esta também é a preocupação do Batata Frita Pode.

Outros trabalhos começam a mostrar os riscos a longo e médio prazo do consumo de dietas ricas em proteína. Embora as dietas com baixo teor de carboidratos possam melhorar marcadores metabólicos, haverá um custo ?  Não há dúvida de que esta melhora é eficiente para a prevenção e tratamento de pacientes com diabetes tipo 2 e síndrome metabólica, mas qual é, por exemplo, o seu efeito na função das paredes arteriais ? Qual o efeito do consumo de altas quantidades de gordura e proteínas, por exemplo, na função renal ?

Achados recentes têm mostrado que um padrão alimentar caracterizado por baixa ingestão de carboidratos, mas altas quantidades de proteínas e gordura estão associados  com pior reatividade vascular das arteríolas em pacientes em risco de doenças cardiovasculares.(4). Também tem sido mostrado que dietas com alto teor de proteínas , e reduzida quantidade de carboidratos e fibras resultaram numa diminuição dos metabólitos fecais protetores contra o câncer de cólon e num aumento dos metabólitos perigosos. Assim,  uma longa aderência estas dietas pode aumentar o risco de câncer e doenças colônicas. (5)

Na nossa opinião, dietas que privilegiem a ingestão de um grupo macro alimentar, em detrimento de outro, não têm sustentação fisiológica e são certamente antinaturais, quando indicadas para uso a longo prazo, ou de forma permanente. Contudo, por curtos períodos, em pacientes selecionados, sob supervisão médica e nutricional, elas talvez possam ser uma estratégia temporária, útil, para obtenção de uma redução imediata dos riscos metabólicos e cardiovasculares.

BIBLIOGRAFIA SELECIONADA:

(1) F. L. Santos,  S. S. Esteves,  A. da Costa Pereira, W. S. Yancy Jr and J. P. L. Nunes. Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Obesity Reviews, 2012: 1048–1066.

(2) Tian Hu,Katherine T. Mills,Lu Yao,Kathryn Demanelis,Mohamed Eloustaz,William S. Yancy Jr,Tanika N. Kelly,Jiang He and Lydia A. Bazzano.Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials. Am. J. Epidemiol. (2012) 176 (suppl 7): S44-S54. doi: 10.1093

(3) Lydia A. Bazzano,; Tian Hu, Kristi Reynolds, Lu Yao, Calynn Bunol, Yanxi Liu, Chung-Shiuan Chen, Michael J. Klag, Paul K. Whelton, and Jiang He.Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets: A Randomized Trial

(4) Jordi Merino, Richard Kones, Raimon Ferré,Núria Plana, Josefa Girona, Gemma Aragonés, Daiana Ibarretxe, Mercedes Herase Luis Masana.Negative effect of a low-carbohydrate, high-protein, high-fat diet on small peripheral artery reactivity in patients with increased cardiovascular risk. British Journal of Nutrition :Issue 07 / 2013, 1241-1247

(5) Wendy R Russell, Silvia W Gratz, Sylvia H Duncan, Grietje Holtrop, Jennifer Ince, Lorraine Scobbie, Garry Duncan, Alexandra M Johnstone, Gerald E Lobley, R John Wallace, Garry G Duthie, e  Harry J Flint.High-protein, reduced-carbohydrate weight-loss diets promote metabolite profiles likely to be detrimental to colonic health. Am J Clin Nutr May 2011:1062-1072.

O oba oba da dieta

downloadDepois da moda “detox”, “glutenfree”, “lacfree”, “projetomaromba”, “bumbumnanuca”, “healthylifestyle” e por aí vai, chegamos na nova era, aquela do “podetudo”. Primeiro não podia comer nada, todo mundo vivendo de cápsulas e mais cápsulas, agora fomos evoluindo até chegar no tudo pode e restringir alimento é neurose! O pão sem glúten que não podia “jamé” voltou a poder e aquele queijinho branco mineirinho e gostosinho que se você comesse, com certeza iria sofrer perfurações dentro do seu corpo e morrer de hemorragia, também já pode de novo! Até o refri tá liberado!  Virou o oba oba da libertação!

Não é por aí né minha gente! Existem alguns tipos específicos de dietas para pessoas que possuem necessidades diferentes e principalmente patologias e sintomas diferentes. Vários sintomas são associados a alimentos que consumimos, principalmente aqueles consumidos em excesso. Alguns acham que as intolerâncias estão ligadas somente a sintomas gastrointestinais, o que não é verdade.

Por exemplo na questão do glúten,  além da doença celíaca e da alergia ao trigo, existem casos de reação ao glúten na qual os nem os mecanismos alérgicos nem autoimunes estão envolvidos. Estes são geralmente definidos como sensibilidade ao glúten. Alguns indivíduos apresentam uma série de sintomas quando consomem glúten como angústia, dores ósseas ou articulares, câimbras musculares, dormência nas pernas, erupções cutâneas  e sentem melhoras com uma dieta sem glúten. Na sensibilidade ao glúten os pacientes são incapazes de tolerar o glúten e desenvolvem uma reação adversa ao comer glúten que, geralmente, e diferentemente da doença celíaca, não provocam danos no intestino delgado. Atualmente, o diagnóstico é feito por exclusão, e uma dieta de eliminação e “desafio aberto” (isto é, a reintrodução monitorada de alimentos contendo glúten) são os mais frequentemente usados para avaliar se a saúde melhora com a eliminação ou a redução de glúten da dieta . Esta abordagem não tem especificidade pois  está sujeita ao risco de um efeito placebo da dieta de eliminação na melhoria dos sintomas, porém sendo o único método atual, ele está ajudando a melhorar a vida de muita gente que apresenta sintomas de sensibilidade ao glúten. Se você é essa pessoa, não entra no oba oba do “tudopode”.

Na intolerância a lactose a questão é mais ou menos parecida. Na maioria dos mamíferos a atividade da enzima lactase diminui na parede intestinal após o desmame, caracterizando a hipolactasia primária que provoca sintomas de intolerância à lactose. A intensidade dos sintomas de distensão, flatulência, dor abdominal e diarreia variam, dependendo da quantidade de lactose ingerida, e aumentam com o passar da idade. Porém estes não são os únicos sintomas que vem sido descritos na literatura atualmente. Alguns autores acreditam que a intolerância à lactose seja responsável por diversos sintomas sistêmicos, como dores de cabeça e vertigens, perda de concentração, dificuldade de memória de curto prazo, dores musculares e articulares, cansaço intenso, alergias diversas, arritmia cardíaca, úlceras orais, dor de garganta e aumento da frequência de micção. Na presença de sintomas sistêmicos, é preciso avaliar se de fato decorrem da intolerância à lactose, se são sintomas coincidentes ou se decorrem de alergia à proteína do leite de vaca (que afeta até 20% dos pacientes com sintomas sugestivos de intolerância à lactose). Então, fique atento ao “podetudo”. Se sua nutri identificou algum destes sintomas em você, provavelmente a dieta do oba oba não é a melhor opção para você.

Outras intolerâncias muito sérias como a intolerância à frutose entram na mesma questão. Devemos sempre nos alimentar com equilíbrio desde que respeitemos a nossa individualidade biológica. A variedade de alimentos que encontramos nos supermercados hoje em dia está aí para nos ajudar e em hipótese alguma contrariar esta questão. Se você pode come tudo, coma tudo em equilíbrio e se você é o tipo de pessoa que não pode, então exclua o que não pode e coma o resto em equilíbrio (sempre conte com a nutri).

A nutrição cresceu muito nos últimos anos e não é pra menos. Cada hora a indústria alimentícia tenta levar os consumidores para um lado e é para isso que nós nutris atuamos e buscamos cada dia mais a melhora da saúde de nossos pacientes. Não é de hoje que pessoas chegam com dietas de diferentes nutris e pedem minha opinião. Mas gente, cada profissional tem a sua conduta! Se o seu nutri acha que vc precisa comer casca de mexerica dos andes ou laranja esmaltada da Turquia, foi porque ele identificou que você precisava disso. Então a dica é, pesquise antes de consultar um profissional e se identifique com ele. E isso vale para todas as áreas.

escritopor2gabriela

Coma isto, não coma aquilo

FitnessOs meios de informação na área da saúde e nutrição não param de crescer. Blogs, perfis em redes sociais como o Instagram e Facebook, sites e a onda fitness, que tomou conta do mercado da saúde, estão deixando as pessoas que acompanham a estas notícias mais malucas a cada dia. Não é pra menos. Muitos mal levantam da cama e, quando vão consultar sua rede de notícias já encontram fotos de partes do corpo de amigos, famosos e profissionais que seguem. E neste caso não vemos um bumbum (para não dizer “bunda”), abdome ou pernas quaisquer, mas sim a de um corpo sarado, sonho de qualquer garota, ou garoto, que passa o dia inteiro na academia. Este ritmo acaba tornando o “mundo fitness” desejado por muitas pessoas. Sem desmerecer o esforço de ninguém (especialmente daqueles que conseguem alcançar o modelo de corpo que tanto amam), é importante salientar que o que é bom para uma pessoa pode não ser para outra, e que seu corpo pode não responder da mesma maneira que o corpo do seu amigo responde a estímulos físicos.

frutasVou explicar melhor. O que mais me preocupa não são os bumbuns, os abdomens, os silicones ou os corpos sarados. O que mais me preocupa de verdade são as “dicas” de nutrição repassadas por pessoas que sequer possuem conhecimento, e formação, para tal. Acho digna a exposição da vida de um atleta, de hábitos de vida saudáveis, de exemplos (afinal de contas redes sociais estão sendo usadas para isso), mas o tal do “coma isto e não aquilo” é o que me incomoda. Como a alimentação de um sujeito que mede 1,65 m e pesa 55 kg pode ser a mesma para um que mede 1,80 m e pesa 75 kg? Com base em quê, por exemplo, alguém pode alegar que comer um pudim light é melhor do que comer uma fruta? A explicação destes “especialistas” para a troca, é que a fruta contém açúcar e o pudim não, mas se “esquecem” de informar que o doce light está repleto de amido de milho, edulcorantes, ciclamato de sódio e sabe lá mais o que. E a fruta que deveria ser consumida em 4 porções diárias está sendo discriminada por que ela contém vitaminas, sais minerais, propriedades funcionais e finalmente a frutose, o açúcar.

xaropaMeu caros, é um prazer informar que não é a frutose das frutas que te faz mal, o que te faz mal é aquela frutose que vemos nos rótulos dos alimentos industrializados, o pudinzinho, sabe? Aquela frutose derivada do milho: o xarope de milho que muitas vezes é geneticamente modificado. Então não me venha com essa de não comer frutas porque a fulana disse que fruta engorda. O xarope de milho sim, esse é responsável pelos quilos a mais, por doenças metabólicas e problemas de saúde e não o mamão que é consumido no café da manhã.

espelho1-290x290A troca da fruta pelo pudim light é apenas um exemplo de orientações erradas que vi circulando nas redes sociais. Usei para demonstrar até que ponto está indo a obsessão pelo corpo perfeito e pela alimentação mais “saudável” do mundo; até que ponto está chegando a nossa obsessão por “ser aceito”. Devemos lembrar que qualidade de vida não é comida sem sódio, sem glúten, sem açúcar, sem gosto, sem comida, só pó. Qualidade de vida é, acima de tudo, ser feliz, se aceitar, sentir o prazer de sentar à mesa com a família no domingo e comer uma macarronada com bom vinho tinto – e não se culpar por isto.

Já existem casos de meninas que desenvolveram transtornos alimentares através de redes sociais, seguindo orientações distribuídas em perfis de garotas que levam uma vida “fitness”. O que não podemos esquecer é que estas “fit girls” são muito bem instruídas, por profissionais gabaritados, que evitam que elas cometam erros que possam prejudicar a própria saúde. Por este motivo, ao invés de virar um fiel seguidor das dicas das “fit girls”, que tal procurar um profissional da área da saúde de confiança? Este sim vai te orientar e te ajudar a viver de maneira mais saudável, de acordo com as suas necessidades e seus limites. Nunca se esqueça que o que é bom para a colega da rede social pode não ser bom para você. 😉

escritopor2gabriela