Dica de Livro: Sementes nutritivas para um futuro sustentável (Livro de Receitas Gratuito)

Pouca gente sabe, mas o ano de 2016, que está terminando, foi decretado como o  Ano internacional das leguminosas: Sementes nutritivas para um futuro sustentável pela Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO).

Par marcar  este ano, foi lançado um novo livro ilustrado, que fornece receitas de famosos chefs internacionais, apaixonados por um dos alimentos mais versáteis do mundo: as leguminosas. O livro promove uma visão geral das leguminosas, de como elas beneficiam a nutrição, a saúde, a biodiversidade e a segurança alimentar, além disto o livro explica passo a passo o que deve se buscar na hora de comprá-los, como cultivá-los em casa e a melhor forma de cozinhá-los.

O livro é acompanhado de inúmeros gráficos, fotografias maravilhosas e de várias receitas de refeições com leguminosas no cardápio. E o melhor: o livro é gratuito. É só clicar no link abaixo: (obs. a publicação é em espanhol)

Acesse a obra clicando aqui.

Saiba mais sobre o Ano Internacional das Leguminosas: www.fao.org/pulses-2016/es

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Um industrial que não cai tão mal

5862030Se você já se consultou com uma nutri, com certeza já ouviu a frase “quanto mais natural, melhor”. Claro, é óbvio que os alimentos mais naturais, de preferência aqueles plantados no seu jardim e sem agrotóxicos são os que trazem mais benefícios para a nossa saúde, mas convenhamos né? Nem sempre temos o tempo necessário para cuidar de uma horta ou lembramos exatamente o que comprar para cada dia da semana e até muitas vezes esquecemos o lanchinho saudável em casa e naquele dia apelamos para o industrial.

Com base nesse pensamento nada “xiita”, como dizem alguns pacientes meus (lembrei de uma turma grande, hehe), que hoje vou dar algumas sugestões de lanchinhos industriais que eu como e que “não cai tão mal”!

Snack de soja

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Esse snack é um salgadinho mais saudável, digamos assim! Ele é feito com farinha de arroz e farinha de soja integral não transgênica e não contém aromatizantes artificiais. Ele é assado, por isso sua quantidade de gordura é baixa. Só não é para comer todo dia pois tem 69mg de sódio (nada que vai te matar se você tiver uma alimentação saudável).

Barra de cereal de fruta

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Como não amar? Eu sempre fico na dúvida qual o sabor que eu quero, daí acabo pegando todos mesmo!! São barrinhas 100% naturais, adoçados com tâmaras (olha que luxxx). Não tem aditivos químicos como corantes, conservantes ou adoçantes, ou açúcares. Escolha o seu sabor preferido e pode se deliciar.

Barra de cereal de castanhas

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Coloquei esse exemplo porque é a que mais gosto, principalmente a amarelinha! mas hoje já existem inúmeras marcas no mercado como a BIO2, Harts e Kind.

Mix de sementes

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São delícia e não tem corantes, adoçantes ou conservantes. É rico em vitaminas e não tem açúcar.

Chocolate

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As vezes bate aquela vontade de um docinho, principalmente naqueles dias! Já experimento esse chocolate? Ele é 70% cacau e tem chia nos ingredientes! Também livre de corantes, conservantes ou açúcares. pena que é um pouco pesado para o bolso. Se você tiver condições, vale o investimento.

Edamame

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O edamame para quem não sabe é o grão de soja ainda verde. Um ótima opção de snack (se você se adaptar ao sabor, eu não curto muito), não contém conservantes, corantes ou açúcares na composição. Ele é rico em proteínas e fibras.

Snack castanhas e frutas

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Delícia, sem corantes, adoçantes, conservantes ou açúcares. Tem várias misturinhas. Algumas são abacaxi com amêndoas, blueberry e maçã, cranberry e amêndoas e outros.

Biscoito de arroz

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Esse é um biscoito de arroz com chocolate amargo. É bem gostoso, coloquei recentemente no meu IG pessoal. Os ingredientes são: Chocolate meio amargo 59% (açúcar, cacau, manteiga de cacau, emulsificante lecitina de soja e E-476, aroma artificial sabor vanilina), arroz integral 41%. Esse contém emulsificante e aroma artificial, mas nada comparado com o que se vê por aí. Além do mais ele tem 0g de sódio.

Para o pãozinho, bolachinha ou biscoito…

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Feita com grão de amendoim selecionados. Não contém açúcares, é rico em gorduras boas e proteínas.

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Difícil dizer qual a mais gostosa, tem vários sabores como sardela, berinjela, nozes, alcachofra, azeitona e por aí vai… São feitas com ingredientes naturais. Essa de castanha de caju é  temperada com azeite, polpa de tomate, sal marinho, orégano e manjericão. Não é para comer todo dia já que contém 70mg de sódio por porção.

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Eu amo essa pastinha! Acho todos os sabores delicia, sempre fico na dúvida de qual vou levar…ela é produzida com ingrediente in natura, sem adição de corantes e aromatizantes artificiais. O sabor é ótimo, parece um patê.

Smoothies

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É um alimento 100% a base de frutas frescas, na correria vale a investida! Tem um da marca jasmine também que é bem saboroso.

Á base mandioca…

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É um biscoitinho assado e crocante, feito de tapioca. Contém gordura vegetal na composição, porém são 0,8g de gordura na porção.

Enfim, hoje em dia temos muitas opções para fugir do saldado banhado na gordura e repletos de conservantes que fazem mal para a saúde. mas reforço, o natural é sempre a melhor opção.

escritopor2gabriela

O oba oba da dieta

downloadDepois da moda “detox”, “glutenfree”, “lacfree”, “projetomaromba”, “bumbumnanuca”, “healthylifestyle” e por aí vai, chegamos na nova era, aquela do “podetudo”. Primeiro não podia comer nada, todo mundo vivendo de cápsulas e mais cápsulas, agora fomos evoluindo até chegar no tudo pode e restringir alimento é neurose! O pão sem glúten que não podia “jamé” voltou a poder e aquele queijinho branco mineirinho e gostosinho que se você comesse, com certeza iria sofrer perfurações dentro do seu corpo e morrer de hemorragia, também já pode de novo! Até o refri tá liberado!  Virou o oba oba da libertação!

Não é por aí né minha gente! Existem alguns tipos específicos de dietas para pessoas que possuem necessidades diferentes e principalmente patologias e sintomas diferentes. Vários sintomas são associados a alimentos que consumimos, principalmente aqueles consumidos em excesso. Alguns acham que as intolerâncias estão ligadas somente a sintomas gastrointestinais, o que não é verdade.

Por exemplo na questão do glúten,  além da doença celíaca e da alergia ao trigo, existem casos de reação ao glúten na qual os nem os mecanismos alérgicos nem autoimunes estão envolvidos. Estes são geralmente definidos como sensibilidade ao glúten. Alguns indivíduos apresentam uma série de sintomas quando consomem glúten como angústia, dores ósseas ou articulares, câimbras musculares, dormência nas pernas, erupções cutâneas  e sentem melhoras com uma dieta sem glúten. Na sensibilidade ao glúten os pacientes são incapazes de tolerar o glúten e desenvolvem uma reação adversa ao comer glúten que, geralmente, e diferentemente da doença celíaca, não provocam danos no intestino delgado. Atualmente, o diagnóstico é feito por exclusão, e uma dieta de eliminação e “desafio aberto” (isto é, a reintrodução monitorada de alimentos contendo glúten) são os mais frequentemente usados para avaliar se a saúde melhora com a eliminação ou a redução de glúten da dieta . Esta abordagem não tem especificidade pois  está sujeita ao risco de um efeito placebo da dieta de eliminação na melhoria dos sintomas, porém sendo o único método atual, ele está ajudando a melhorar a vida de muita gente que apresenta sintomas de sensibilidade ao glúten. Se você é essa pessoa, não entra no oba oba do “tudopode”.

Na intolerância a lactose a questão é mais ou menos parecida. Na maioria dos mamíferos a atividade da enzima lactase diminui na parede intestinal após o desmame, caracterizando a hipolactasia primária que provoca sintomas de intolerância à lactose. A intensidade dos sintomas de distensão, flatulência, dor abdominal e diarreia variam, dependendo da quantidade de lactose ingerida, e aumentam com o passar da idade. Porém estes não são os únicos sintomas que vem sido descritos na literatura atualmente. Alguns autores acreditam que a intolerância à lactose seja responsável por diversos sintomas sistêmicos, como dores de cabeça e vertigens, perda de concentração, dificuldade de memória de curto prazo, dores musculares e articulares, cansaço intenso, alergias diversas, arritmia cardíaca, úlceras orais, dor de garganta e aumento da frequência de micção. Na presença de sintomas sistêmicos, é preciso avaliar se de fato decorrem da intolerância à lactose, se são sintomas coincidentes ou se decorrem de alergia à proteína do leite de vaca (que afeta até 20% dos pacientes com sintomas sugestivos de intolerância à lactose). Então, fique atento ao “podetudo”. Se sua nutri identificou algum destes sintomas em você, provavelmente a dieta do oba oba não é a melhor opção para você.

Outras intolerâncias muito sérias como a intolerância à frutose entram na mesma questão. Devemos sempre nos alimentar com equilíbrio desde que respeitemos a nossa individualidade biológica. A variedade de alimentos que encontramos nos supermercados hoje em dia está aí para nos ajudar e em hipótese alguma contrariar esta questão. Se você pode come tudo, coma tudo em equilíbrio e se você é o tipo de pessoa que não pode, então exclua o que não pode e coma o resto em equilíbrio (sempre conte com a nutri).

A nutrição cresceu muito nos últimos anos e não é pra menos. Cada hora a indústria alimentícia tenta levar os consumidores para um lado e é para isso que nós nutris atuamos e buscamos cada dia mais a melhora da saúde de nossos pacientes. Não é de hoje que pessoas chegam com dietas de diferentes nutris e pedem minha opinião. Mas gente, cada profissional tem a sua conduta! Se o seu nutri acha que vc precisa comer casca de mexerica dos andes ou laranja esmaltada da Turquia, foi porque ele identificou que você precisava disso. Então a dica é, pesquise antes de consultar um profissional e se identifique com ele. E isso vale para todas as áreas.

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Esfriou! E agora?

images (1)Se você é aquele tipo de pessoa que sente mais fome no frio, vou te contar um segredo: isso é comum.

Ao contrário do que muita gente imagina, o nosso corpo gasta muito mais energia para se manter ativo durante o inverno do que no verão. No verão suamos mais e temos a impressão que mais calorias são queimadas durante o dia. Porém, isso não é verdade. Suamos mais apenas pelo fato de liberar o calor do nosso corpo através do suor. Já no inverno, o nosso tecido adiposo tem a importante função de nos manter aquecidos, gastando mais energia para manter a nossa temperatura corporal.

Para manter tudo funcionando em perfeito estado, o organismo “pede” mais comida (geralmente as mais calóricas) e assim aumenta a nossa vontade de comer no inverno. As frutas dos lanchinhos de inverno passam a ser biscoitos mais cremosos, o suco vira chocolate quente, a saladinha do jantar vira caldo com torrada e o japonês do final de semana vira fondue com vinho.

Isso sem contar a parte da atividade física né? Quem malha de manhã não quer levantar cedo para ir para a academia, afinal de contas quem quer largar o edredom quentinho para se jogar na academia? Para quem malha a noite, depois de um dia cheio, complica mais ainda, já que a preguiça chama!

Aí você me fala, mas nutri, então “quecofaço”? Como fazer para manter as curvas conquistadas no verãozão? Como sobreviver ao inverno sem os quilos a mais?

Bem, não existe nenhum segredo né? É sempre aquela velha história de comer menos do que gasta! Mas não fique de mal humor, apenas conforme-se que sempre vai ser assim e procure seguir algumas dicas:

Use o frio a seu favor

Mude o modo de pensar. Se no frio você queima mais caloria naturalmente, então aproveite essa situação para perder os quilinhos extras! Anime-se, levante e vá à academia. Nunca deixe de praticar atividade física só pelo fato de “estar frio”. Lembre-se também que eu a atividade física fortalece o sistema imunológico evitando aquelas gripes chatas dessa época do ano

Consuma com moderação

Os alimentos mais calóricos podem sim ser ingeridos, desde que não seja em exagero. Ao invés de comer fondue com os amigos toda semana, escolha um dia no mês. Quanto aos caldos, eles podem sim ser menos calóricos, então ao invés de sair para comer, chame os amigos e faça em casa, além de explorar novas receitas, a diversão é garantida!

Beba líquidos

Não se esqueça da água, ela é essencial para manter o nosso organismo funcionando, além de hidratar a pele e as mucosas que ressecam nessa época do ano. Abuse também dos chás. Converse com a sua nutri e veja qual o mais indicado para você, afinal nem só de chocolate quente vive o homem.

Fracione as suas refeições

Uma forma de aumentar o consumo calórico, mas sem exagerar em uma única refeição, é distribuir as refeições durante o dia, de forma que não sinta tanta fome em horários que não costumava sentir antes. Sempre é importante preferir alimentos com gorduras mono e poli-insaturadas (peixes, nozes, castanhas, azeite) e de carboidratos complexos (aveia, grãos integrais). Eles garantirão a energia excedente e os nutrientes necessários para o frio.

Bebidas alcoólicas

Aprecia um bom vinho? E por que não? Consuma com moderação.

Na dúvida, converse com a sua nutri!! 😉

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Preciso fazer dieta no carnaval?

A época mais esperada do ano para vários brasileiros chegou: o Carnaval! Mas com esta bela festa, que marca o real início do novo ano para o país, chega também aquela tradicional insegurança com o corpo para curtir a folia. Você deve estar se perguntando se é necessário fazer uma dieta no Carnaval para não chutar o balde nos bloquinhos e festas, não é mesmo? E a minha resposta para esta pergunta é: claro que não.

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Preocupar-se com o físico no Carnaval pode não somente ser desnecessário, como também pode colocar sua saúde e integridade em risco. Digo isto porque sei (e você também sabe e não adianta esconder) que o Carnaval pode ser uma época de excessos em todos os sentidos, e você não precisa se julgar por isto. Nesta festa bebemos muito, ou comemos muito, ou dançamos muito, ou beijamos muito, ou descansamos muito. Tudo no Carnaval é muito, e é por este motivo que os católicos criaram a quaresma para poder compensar qualquer excesso que tenha sido cometido no “feriado pagão”. Exatamente por sermos excessivos nesta época do ano é que não podemos nos dar ao luxo de fazer sacrifícios. Imagine só fazer uma dieta restritiva e sair para pular e beber nos blocos de carnaval? O resultado? Muito mal estar, desmaios, vômitos e várias outras situações desagradáveis relacionadas a falta de ingestão de alimentos.

O melhor amigo do folião no Carnaval, por mais incrível que possa parecer, é o carboidrato. Este macronutriente que vai garantir a energia necessária para que você consiga dançar e se divertir durante as várias horas de festa, além de ser o responsável por proteger seu estômago do excesso de consumo de bebidas alcoólicas e também por elevar sua glicemia após longas horas sem se alimentar. A proteína e as gorduras, neste período, devem ser consumidas com cautela, já que tem digestão mais lenta e podem causar desconfortos gastrointestinais durante a festa. Como as dietas que muitas pessoas praticam para não ganhar peso são relacionadas com a redução de ingestão de carboidratos e um possível aumento da ingestão de proteínas, podemos afirmar que estas práticas não são muito adequadas para o Carnaval, já que podem resultar no fim antecipado da sua folia.

Por este motivo dieta e carnaval não combinam. Aliás vida e dietas restritivas não combinam, como sempre frisamos por aqui. Se você sabe que passou da conta no Carnaval, não é preciso surtar e procurar a primeira dieta de revista que vê pela frente: basta retomar sua rotina de alimentação equilibrada e prática de exercícios físicos para que, naturalmente, seu corpo volte ao padrão físico que você está habituado. Lembre-se que o Carnaval é só uma época do ano, e por isto os excessos estão liberados, mas que esta prática deve ser evitada nos próximos meses para que você esteja sempre em dia com sua saúde e com seu bem estar.

E ah! Não se esqueça de tomar MUITA água para não desidratar neste calor.

Boa folia para todo mundo e um bom início de ano pra valer!

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Que óleo devo usar?

Com vários óleos disponíveis no mercado, você ainda tem dúvida quais são os melhores para usar na sua cozinha? Vamos tentar te ajudar nessa!

Óleo de coco

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Queridinho das blogueiras fits de plantão, o óleo de coco é um TCM (triglicerídeo de cadeia média) obtido através da carne do coco. No processo de obtenção do óleo, não são empregados solventes químicos, nem elevadas temperaturas, portanto, seus fitoquímicos são mantidos. 50% do óleo do coco é composto pelo ácido láurico, que são de fácil absorção e não necessitam de enzimas para sua digestão e metabolismo. No fígado, rapidamente se transformam em energia, gerando calor e queimando calorias, o que pode levar a perda de peso em indivíduos que seguem uma dieta equilibrada e praticam atividade física diariamente. Uma pesquisa realizada em 2008 comparou o efeito do óleo de coco e do azeite na composição corporal de indivíduos. Esse estudo demonstrou redução significativa de peso no grupo que consumiu o óleo de coco associado à dieta, se comparado ao grupo que ingeriu azeite de oliva com dieta. Diversos estudos demonstraram ainda as ações do óleo de coco em casos como candidíase e gastrite bacteriana

O óleo de coco, por ser um ácido graxo saturado é mais estável a altas temperaturas, podendo ser utilizado para finalizar pratos quentes. Porém, para a preservação de seus antioxidantes, recomenda-se que seja utilizado em preparações frias, como saladas, sucos e shakes ou em torradas e tapiocas.

Seu índice de acidez é no máximo até 0,5%, o que o caracteriza como um óleo extra virgem.

Azeite virgem e extra virgem

azeite

No Brasil, denomina-se Azeite o produto oleoso obtido por prensagem de um dado fruto, sem a utilização de solventes para extração. O Azeite de Oliva é oriundo da Azeitona, fruto proveniente da Oliveira (Olea europaea L.). Já o Azeite de Dendê, da polpa do fruto da Palmeira do Dendê, o “Dendezeiro” (Elaeais guineensis Jaquim). Quando o Azeite de Oliva apresenta uma acidez muito elevada (maior que 3,3%), é submetido a um tratamento para neutralizar o excesso de acidez, sendo então classificado como Refinado e tendo acidez final de no máximo 0,3%. Os Azeites de Oliva não refinados são classificados por Virgem ou Extra-Virgem em função da acidez apresentada; são classificados como extra-virgens aqueles com acidez máxima de 0,8% e virgens aqueles com acidez de até 2,0%. Os azeites que apresentam acidez entre 2,0% e 3,3% são normalmente misturados aos azeites refinados, compondo um tipo genérico “Azeite de Oliva”, cuja acidez máxima deve ser de 1,0%.

Os azeites são ricos em ácidos graxos essenciais. O que são ácidos graxos essenciais? São os ácidos graxos importantes para o funcionamento do corpo humano mas que o nosso organismo não é capaz de produzir, sendo necessário adquiri-los por meio da alimentação. Na infância, uma baixa ingestão destes ácidos graxos essenciais pode retardar o crescimento e causar problemas de pele e fígado. Além disso, os azeites, tanto o de oliva quanto o de dendê, possuem esteróis, que são substâncias que dificultam a absorção de colesterol no intestino, e o beta caroteno, que é antioxidante, ou seja, combate os radicais livres.

O azeite, pelas suas características organolépticas únicas e por ser um óleo monoinsaturado rico em antioxidantes naturais, o que leva a uma elevada estabilidade oxidativa, foi desde tempos antigos muito utilizado na fritura de alimentos em detrimento de outros óleos e gorduras.

Um estudo realizado concluiu que tanto o azeite virgem quanto o azeite extravirgem sofrem modificações durante o processo de aquecimento ou a temperaturas elevadas, porém o extra virgem é mais estável devido as suas propriedades antioxidantes.

Óleo de linhaça

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A linhaça é um grão oleaginoso de cor marrom ou amarelo dourado rico em ácidos graxos poli-insaturados e alfa linolênico que pode dar origem a vários produtos como o óleo, farelo e goma, diversificando assim a forma de consumo.

O óleo de Linhaça é um óleo natural constituído basicamente de triacilglicerol contendo alta porcentagem de ácidos graxos poliinsaturados e monoinsaturados que têm suas propriedades físico-químicas alteradas durante o processo de oxidação. Quando aquecido, o óleo perde apenas parte das propriedades funcionais, por apresentar boa estabilidade em altas temperaturas, principalmente quando aquecido em forno elétrico.

Enfim, como podemos observar, todos os óleos citados acima são mais bem aproveitados pelo nosso organismo quando utilizados “crus”, então evite aquecer esses produtos por longos períodos  .

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