Batata Saúde: Diminuir calorias ingeridas, faz bem, para quase qualquer um. Novas evidências

Estudos anteriores sugerem, há alguns anos, vantagens para a saúde com uma menor ingestão de calorias por dia. Experimentos envolvendo restrição calórica tiveram sucesso em aumentar a expectativa de vida em cogumelos, moscas, vermes, peixes e mamíferos. Mas, a comprovação destes benefícios em humanos ainda carece de comprovação convincente. Agora, uma nova pesquisa dirigida pelo cardiologista e professor de Medicina William Kraus, da Universidade Duke, nos Estados Unidos volta ao tema, sugerindo a redução para pessoas: gordas, menos gordas, magras e menos magras.

A redução proposta pelo estudo gira em torno de 300 calorias por dia, não exigindo grande sacrifício de nossa parte: bastaria cortar alguns alimentos ditos como de calorias vazias, como por exemplo:

uma porção de batatas fritas, ou
uma fatia de pão branco em cada uma das principais refeições,ou
120 gramas de pizza, ou
quatro bolachas de chocolate,ou
três quartos de um Donut

A simples restrição diminuiria significativamente o risco cardiometabólico, a incidência de colesterol LDL alto, excesso de gordura no sangue, baixo colesterol HDL, pressão arterial alta, resistência à insulina , além da obesidade.

A pesquisa (CALERIE (Comprehensive Assessment of the Long-term Effects of Reducing Intake of Energy) envolveu 218 adultos menores de 50 anos. Iniciada em 2002, com o intuito observar em adultos, o efeito da diminuição em 25% da ingestão diária de calorias durante 24 meses. Ela conseguiu a redução média real de apenas 12%, ainda assim, até agora (a pesquisa continua em andamento), observou-se:

redução de 10% de peso, a maior parte (71%) em gordura,
melhoras evidentes nos registros que medem o risco de doença metabólica.
melhora dos níveis de colesterol,
melhora do níveis de pressão arterial,
de lipídios plasmáticos,
de proteína C reativa de alta sensibilidade (um marcador de risco para doenças cardiovasculares|)
de glicose, entre outros marcadores de risco cardiovascular.

As conclusões foram publicadas no The Lancet Diabetes & Endocrinology

O ponto mais interessante, é a ênfase nas mudanças metabólicas, favorecidas pela restrição de calorias, como objetivo principal do tratamento, no lugar da perda de peso, frequentemente associada ao fracasso.

A mudança do paradigma perda de peso para o conceito de equilíbrio metabólico, embora lógico, ainda não é devidamente valorizado nem pelos médicos, nem pelos pacientes.

A restrição calórica não deve ser praticada sem orientação médica ou nutricional. Ela deve preferencialmente envolver calorias procedentes de produtos com pouco valor nutricional preservando a ingestão de grãos inteiros, integrais, hortaliças, vagens, frutas, vegetais, além de fontes proteicas de qualidade.

As calorias excluídas preferencialmente devem prover de:

açúcares, cereais refinados,
alimentos carentes de fibra e de absorção rápida,
sucos, também carentes de fibra e com excesso de açúcar,
produtos processados ricos em gorduras saturadas e trans, ruins para a saúde e ineficazes em gerar saciedade

A Organização Mundial da Saúde (OMS), lista como principais causas de morte neste século, a diabetes, enfermidades cardíacas, câncer, infarto e Doença de Alzheimer. Ela ainda reconhece a restrição calórica, sem desnutrição, como uma estratégia muito promissora para adiar o começo e o progresso dessas doenças metabólicas.

Regras 47, 48 ,49,50 e 51 : Coma quando tiver fome, não quando estiver entediado …

Continuando na tarefa de publicar as regras alimentares simples, estas são as regras número 47,48,49,50 e 51 das 64 regras da comida publicadas por Michel Pollan em 2009 (ver post). Até agora, quase todos os posts falaram sobre o que comer, a partir deste o assunto é como comer.

Regra 47 : “Coma quando tiver fome, não quando estiver entediado”

Regra 48 : “Consulte sua barriga”

Regra 49 : “Coma devagar”

Regra 50 : “O banquete está na primeira garfada”

Regra 51 : “Passe curtindo uma refeição o mesmo tempo que o investido em prepará-la ”

É estranho, mas você já se deu conta que na maioria das vezes comemos sem fome ? Comemos por tédio, para fazer companhia, porque estamos tristes ou porque estamos alegres.

Fome (do latim faminem) é o nome que se dá à sensação fisiológica pelo qual o corpo percebe que necessita de alimento para manter suas atividades inerentes à vida, já o apetite é o desejo de comer, alimentar-se, a fome sentida.

A maioria de nós permite que sinais externos e em geral visuais determinem o que queremos comer. Quanto maior a porção, mais comemos.(1) Estudos mostram que este efeito é maior com os alimentos que preferimos e quanto maior a garfada mais servimos.

Não por acaso, os restaurantes de fast food têm aumentado o tamanho de suas porções ao longo do tempo. O quadro abaixo mostra como algumas guloseimas aumentaram de tamanho em comparação há 20 anos e o quanto isto representa em calorias a mais.

A saciedade está altamente relacionada ao preenchimento do estômago Seu cérebro pode demorar vinte minutos para receber a informação de que seu estômago está cheio (saciedade), portanto comer devagar é o melhor que você tem a fazer. Assim, se a porção é maior e você tem menos tempo, provavelmente você vai comer mais.

Há um provérbio indiano que diz “Beba a comida, mastigue a bebida“.

O quadro abaixo, publicado pelo Washington Post mostra o quanto apenas uma porção comida em um restaurante se aproxima da necessidade diária de uma mulher ou homem (em vermelho)

Coma devagar o suficiente para liquefazer o o alimento e movimente a bebida pela boca para saboreá-la plenamente antes de engoli-la. Pouse o garfo entre uma garfada e outra.

Outro provérbio diz que “o banquete está na primeira garfada”. Cada garfada posterior proporciona um prazer menor.

PARA SABER MAIS:

(1) The Role of Portion Size, Energy Density, and Variety in Obesity and Weight Management . BJ Rolls – Handbook of Obesity Treatment, 2018 – books.google.com

TODAS AS REGRAS:

Regra 1: Coma Comida (Ler Post)

Regra 2: Não coma nada que sua avó não reconheceria como comida (Ler post)

Regra 3: “Evite produtos alimentares que contenham ingredientes que nenhum ser humano comum tenha na despensa” (Ler post)

Regra 4: “Evite produtos alimentícios que contenham xarope de milho com alto teor de frutose” (Ler post)

Regra 5: “Evite produtos que contenham alguma forma de açúcar (ou adoçante) listada entre seus três primeiros ingredientes” (Ler post)

Regras 6 e 7: (Ler post): ”Evite produtos alimentícios que contenham mais de cinco ingredientes” e “Evite produtos alimentícios que contenham ingredientes que um aluno do terceiro ano não consiga pronunciar “

Regra 8: (Ler post): “Evite produtos alimentícios com propaganda de propriedades saudáveis”

Regra 9: “Evite produtos alimentícios que tenham no nome os termos ‘light’, ‘baixo teor de gordura’ou ‘sem gordura’” (Ler post)

Regras Número 10 e 11: “Evite alimentos que estejam fingindo ser o que não são ” e “Coma alimentos feitos com ingredientes que você pode imaginar crus ou crescendo na natureza” (Ler post)

Regra Número 12: “Compre nos corredores ao longo das paredes do supermercado e fique longe do centro “(Ler post)

Regras Número 13 e 14: “Só coma alimentos que acabarão apodrecendo”e “Coma alimentos feitos com ingredientes que você pode imaginar crus ou crescendo na natureza”(Ler post)

Regras 15,16 e 17: “Fuja do Supermercado Sempre Que Puder” “Compre seus lanches na feira””Se veio de um vegetal, coma, se foi fabricado, não coma”(Ler post)

Regras Número 18 e 19: “Fuja do supermercado sempre que puder”; “Compre seus lanches na feira (Ler post)

Regras Número 20 e 21: “Só coma alimentos preparados por humanos” ou “Não ingira alimentos preparados em locais nos quais se exige que todo mundo use touca cirúrgica”(Ler post)

Regra 22: Coma principalmente vegetais, sobretudo folhas. (Ler post)

Regra 23: Comer o que fica em pé numa perna só (cogumelos e vegetais) é melhor que comer o que fica em pé em duas patas (aves), que é melhor que comer o que fica em pé em quatro patas (porcos,vacas e outros mamíferos). (Ler post)

Regra 24: Faça refeições coloridas. (Ler post)

Regra 25: Beba a água do espinafre. (Ler post)

Regra 26: Coma animais que se alimentaram bem (Ler post)

Regra 27:Se tiver espaço compre um freezer (Ler post)

Regra 28: Adoce e salgue a sua comida você mesmo (Ler post)

Regra 29: Coma os alimentos doces como você os encontra na natureza (Ler post)

Regra 30: Coma como um onívoro (Ler post)

Regra 31: Coma alimentos cultivados em solo saudável (Ler post)

Regra 32: Coma alimentos silvestres quando puder (Ler post)

Regra 33: Não se esqueça dos peixinhos oleosos (Ler post)

Regra 34: Coma alguns alimentos que foram pré-digeridos por bactérias ou fungos (Ler post)

Regras 35,36: Adoce e salgue sua comida você mesmo; Coma os alimentos doces como você os encontra na natureza (Ler post)

Regras 37 e 38 : Quanto mais branco o pão mais cedo você vai para o caixão – Que tipo de dieta devo comer /Dê preferência aos tipos de óleo e de grãos moídos em mós – (Ler post)

Regra 39: Coma todas as besteiras que quiser, desde que você mesmo as cozinhe- (Ler post)

Regra 40: “Seja o tipo de pessoa que toma suplementos – depois retire os suplementos” (Ler o post)

Regra 41: Coma mais como os franceses.Ou os japoneses.Ou os italianos. Ou os gregos (Ler o post)

Regra 42: Olhe com ceticismo para os alimentos não tradicionais (Ler o post)

Regra 43: Tome um copo de vinho durante o jantar (Ler o post)

Regra 44: É melhor pagar ao dono da mercearia do que ao médico (Ler post)

Regra 45: “Coma menos”(Ler o post)

Regra 46: Pare de comer antes de se sentir satisfeito (Ler o post)

12 de janeiro de 2020 0

Você já ouviu falar em “mindful eating” ? – Comer com atenção plena?

Estratégias comuns para reduzir o peso corporal normalmente dependem de limitar a ingestão de energia e restringir as escolhas alimentares. No entanto, essas estratégias muitas vezes se mostraram ineficazes para alcançar redução de peso sustentável e de longo prazo.

Mais recentemente, a alimentação consciente como uma estratégia alternativa de controle de peso ganhou crescente atenção.

A ideia central é dar mais atenção ao que colocamos na boca – e, assim, aproveitar uma refeição de forma mais saudável e satisfatória. São várias as atitudes, mas que podem ser resumidas em 12 passos. Nada de novo, e algumas das práticas já milenares, centenárias ou do costume de nossos avós, como por exemplo, dar graças pela refeição recebida. Veja:

Desconecte-se à mesa! Nada de ficar no celular ou assistir TV nas refeições
Antes de iniciar, prepare-se para comer: observe o aspecto e textura dos alimentos que vai ingerir
Sente-se à mesa de uma forma confortável
Utilize os talheres com calma, descanse-os, troque para a mão não dominante e aprecie tudo com calma.
Delicie cada mordida: preste atenção no cheiro, na temperatura e na textura da comida
Experimente fechar os olhos em algumas garfadas. a supressão da visão pode exaltar a percepção do sabor e do cheiro do que você está comendo
Pense na origem e na cadeia produtiva que permite aos alimentos chegarem ao seu prato
Qual a sua sensação: conforto, alegria, satisfação… ou apenas pressa ?
Esqueça o que sabe sobre nutrientes e calorias
Aprecie o entorno: onde e com quem está
Tente dar uma nota para sua fome e para sua saciedade
Finalize contemplando e agradecendo pela refeição

Mas será que funciona ?

Em sua edição de 01/08/19 a revista Obesity Reviews traz um artigo de pesquisadores suiços, que resolveram averiguar:

“Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly: Systematic review and meta‐analysis“

Os autores fizeram uma revisão sistemática e meta-análise , que é uma técnica estatística especialmente desenvolvida para integrar os resultados de dois ou mais estudos independentes, sobre uma mesma questão de pesquisa, para saber se havia evidências favoráveis à aplicação de programas de perda de peso baseados em alimentação consciente ou intuitiva.

Foram incluídos um total de 10 estudos e descobrimos um efeito significativo da perda de peso de estratégias alimentares conscientes / intuitivas em comparação com pacientes que não utilizaram o método. No entanto, não houve diferença em comparação com programas de dieta convencional.Também não houve redução significativa do IMC ou circunferência da cintura.

Os autores concluem que a alimentação consciente / intuitiva pode ser uma abordagem prática para o controle de peso. Lembram que as limitações deste estudo incluem o sexo desequilibrado, a origem, o local de residência dos participantes e a curta duração das intervenções. Pesquisas futuras devem procurar investigar os efeitos a longo prazo e incluir uma população de estudo mais heterogênea.

Na nossa opinião é apenas mais uma alternativa para o tratamento da obesidade, interessante e educativa, mas não superior a nenhuma das já existentes. Nada contra, desde que você se adapte.

13 de agosto de 2019 0

Regra 46: Pare de comer antes de se sentir satisfeito

Continuando na tarefa de publicar as regras alimentares simples, estas é regra número 46 das 64 regras da comida publicadas por Michel Pollan em 2009 (ver post). Até agora, quase todos os posts falaram sobre o que comer, a partir deste o assunto é como comer.

Regra 45 : “Pare de comer antes de se sentir satisfeito”

O costume hoje é o de comer até se fartar. O problema é que raramente nos fartamos. Aliás, hoje em dia raramente comemos quando temos fome. O mais comum é “comer porque está na hora”, “porque depois não vou ter tempo”, “porque estão todos comendo”, “para comemorar”, “porque posso ficar com fome depois”, “porque estou ansioso”, “porque estou com pressa”….O fato é que raramente obedecemos o nosso apetite e quando obedecemos não observamos a nossa saciedade.

Mas isto nem sempre foi assim.

Os japoneses têm um ditado que diz “hara hachi bu” (A regra dos 80%). É simples: levante-se da mesa ao ter comido cerca de 80% do prato. Como diz o ditado japonês: “Oito partes de um estômago cheio sustentam o homem, as outras duas sustentam o médico”.

A tradição aiurvédica da India aconselha comer até estejamos 75% saciados e o profeta Maomé dizia que a barriga cheia continha: 1/3 de comida, 1/3 de líquidos e 1/3 de vento (ou seja 67% de repleção). Não é por acaso que, talvez, você se lembre de sua dizendo que você deveria deixar a mesa ainda com um bocadinho de fome.

A dica : Tente parar de comer quando sentir que a fome passou