Posso substituir minhas refeições por suplementos?

suplementos-alimentares-parte2Frequentemente atendo pacientes interessados em facilitar a vida e substituir as refeições por suplementos alimentares. Quando digo refeições, estou me referindo também ao almoço e o jantar. As justificativas para tal substituição são inúmeras, uns me falam sobre facilidade, outros…  comodidade, aí vem a praticidade e por aí caminha a conversa…

Eu não tenho absolutamente nada contra a suplementação, pelo contrário, em muitos casos sou totalmente a favor, desde que não seja pela substituição completa do alimento, principalmente no almoço e no jantar. Quando faço uma dieta e conduzo uma consulta, eu não sou o tipo de profissional que inclui as castanhas e os vegetais e os grãos na alimentação, eu sou aquela nutri que inclui o resto dos alimentos nessa dieta.

Eu não sei se muitos sabem o que é uma dieta ou um plano alimentar, mas vai muito além de apenas carboidratos, gorduras e proteínas. As propriedades nutricionais dos alimentos estão longe de ser apenas macronutrientes. Nos últimos 50 anos a nutrição evoluiu como nunca e a falta dos micronutrientes na dieta estão cada vez mais sendo relacionados com morbidades e mortalidades.

Mas que isso tem a ver com suplementação?

Ora, se você quer se alimentar somente de suplementos (aqueles comuns, malto, whey, albumina), aonde vai encontrar os micronutrientes, em especial os fitonutrientes dos alimentos? Eu não estou me referindo a carboidratos, proteínas e gorduras, equilibrar isso é fácil. Eu estou me referindo à verdadeira parte nutricional dos alimentos, como o alfacaroteno, as antocianinas, as betalaínas, os flavonoides, os fitoesteróis, os sulfetos alílicos… – encontrados somente em alimentos naturais.

Perder peso é fácil, tem receita em qualquer revista (e olha que nem precisa ser de alimentação), porém não são equilibradas, não são certas, não são personalizadas e muito menos funcionais. Aquele personal, aquela blogueira e aquele amigo de academia deviam ser condenados por “instruírem” pessoas leigas baseados apenas em quantidades de gorduras saturadas ou quantidade elevadas de proteína.

Aquele biscoito ou aquele frango que você come não contém nenhuma carga importante de antioxidantes ou de fitonutrientes e estes sim são os verdadeiros “remédios” na luta contra doenças virais, envelhecimento e o tão temido câncer. A dieta pobre em fitonutrientes (que não estão presentes nos suplementos comuns) é a grande responsável por sistemas imunológicos debilitados e o aumento da incidência de câncer nas populações – principalmente da norte americana que além de suplementos, vive a base de “fast foods” e produtos processados.

Os alimentos processados ganharam a indústria e aos poucos foram sendo fortificados com vitaminas para suprirem doenças como anemias, bócio e escorbuto. O resultado? Hoje quase todo o mundo se alimenta de produtos processados, deixando de lado alimentos naturais e mais nutritivos como vegetais, frutas e castanhas. A consequência? Sistema imunes debilitados, envelhecimento precoce, aumento da incidência de doenças transmissíveis e não transmissíveis.

A simplificação exagerada da alimentação humana levou a fabricação de suplementos que podem sim levar a uma ingestão adequada de macronutrientes, mas deixa muito a desejar na diversidade de micronutrientes, sem falar no prazer de comer. Por exemplo, uma dieta com 20% de gordura poderia ter uma oferta de micronutrientes adequada ou não, assim como uma de 40% de gordura. Então não é a proporção entre gorduras e carboidratos que importa para a saúde, o que importa mesmo é a absorção dos micronutrientes que muitas vezes precisam (pasmem!!) da gordura para serem absorvidos.

Então não é uma dieta pobre em gordura e rica em proteínas que vai te fazer mais saudável (uma pausa para o frango com batata doce) e nem o abuso na ingestão de suplementos que bate recordes de venda a cada ano.

Os suplementos são apenas complementos alimentares e não servem para substituir refeições. E a revista de moda não tem a dieta ideal para você, quem tem é a nutricionista.

escritopor2gabriela

Malhar em jejum pode?

tired_runner11Na busca pela perda de gordura, treinar em jejum virou moda. O AEJ (aeróbico em jejum), implica em acordar e ir para o treino aeróbico sem comer absolutamente nada. De fato, ocorre sim uma perda de gordura, mas atenção! Não é somente a gordura que é usada como substrato de energia, o músculo também é! Isso porque para queimar gordura o nosso corpo precisa de carboidrato e em jejum você não tem este carboidrato. Eu não recomendaria um aeróbico em jejum pelo simples fato de queimar gordura pois acabamos perdendo também massa muscular, o que não é interessante e muito menos é o objetivo.

Vamos entender como tudo funciona.

A glicose é a principal fonte de energia que nosso corpo utiliza durante a atividade física e é também a única fonte de energia utilizada pelo nosso sistema nervoso. Quando fazemos a atividade física em jejum, a gordura e os músculos se tornam a principal fonte de energia utilizada pelo organismo.

Treinar em jejum pode sim aumentar a queima de gordura, mas atenção, isso só funciona a curto prazo e geralmente em indivíduos atletas. O AEJ não pode extrapolar 30 minutos, caso contrário além de perda muscular, outras consequências como náuseas, desmaios e hipoglicemias podem acontecer.

Na minha opinião trocar um treino bem nutrido por um treino em jejum não é a melhor forma de conquistar o percentual de gordura desejado. Isto porque o treino em jejum deve ser moderado e controlado, já o treino bem alimentado pode ser de alta intensidade e de melhor qualidade. Além disso, para quem se alimenta, a perda de gordura ocorre durante todo o dia, pois o corpo se adapta. No AEJ não ocorre essa adaptação, pelo contrário, o que ocorre é uma descompensação e uma maior tendência em se alimentar de forma irregular no resto do dia. – aí o porquê muitas pessoas não conseguem resultados satisfatórios com a prática do AEJ.

Enfim, esta técnica só é verdadeiramente eficaz para pessoas que estão em um nível de treinamento muito elevado, que já possuem um percentual de gordura baixo (homens menos que 10% e mulheres menos que 14%) e que estão sempre acompanhadas por profissionais que podem orientá-las para não acarretar danos à saúde.

Uma dica para quem quer ter os resultados do AEJ, sem ter que abrir mão de um bom café da manhã, é começar pela musculação e só depois partir para os aeróbicos. Assim, quando você for fazer o aeróbico, vai usar mais a gordura, imitando a situação de jejum.

Como sempre digo, não existe uma fórmula mágica, o que existe são mudanças de hábitos! Procure um nutricionista e um educador físico, o que é bom para você pode não ser bom para aquele que está do lado.

escritopor2gabriela

“O suor é a gordura chorando”

a322c762028328c1a6450e37eae9f81dQuem nunca ouviu esta expressão antes e pensou… “mas o que o suor tem a ver com a gordura?” suor não é água?

Pois então, quando ficamos em uma sauna ou em um lugar com temperatura elevada como uma sala fechada ou uma praia em pleno verão, o corpo transpira, perdendo fluidos líquidos que são compostos principalmente por cloreto de sódio e uréia. O suor é uma forma de excretar dejetos assim como a urina, e também um fundamental regulador da temperatura corporal.

Então a gordura nada tem a ver com o suor?

Tem sim. È através do suor que eliminamos a água no processo da “queima” da gordura!

Então se ficarmos em uma sauna ou em um ambiente quente, vamos emagrecer?

Não! Essa água que perdemos através do calor é somente o suor regulador da temperatura corporal.

Então como o suor pode ser a “gordura chorando”?

Os lipídios armazenados representam a fonte corpórea mais abundante de energia potencial. Em relação aos outros nutrientes, a quantidade de lipídios disponível para a produção de energia é quase ilimitada. No homem, uma massa aproximada de 9000g de lipídios é suficiente para fornecer 81000Kcal. Este estoque permitiria a um homem adulto andar 259 horas ou correr durante 67 horas. Por outro lado, o estoque de glicogênio muscular, algo em torno de 350g, fornece 1400Kcal, permitindo caminhar apenas 4,8 horas ou até mesmo correr durante 1,2 horas

Assim, o nosso corpo, além de utilizar glicogênio e proteínas, ele também utiliza gorduras como fonte de energia. Mas essa molécula de gordura, armazenada no nosso tecido adiposo é muito grande para ser utilizada rapidamente, então ela precisa ser quebrada em micropartículas que podem ser utilizadas pelo nosso organismo para produzir energia.

Quando estamos fazendo atividade física, utilizamos a gordura como fonte de energia – claro que a contribuição dos diferentes tipos de gordura depende do exercício realizado, duração, intensidade e estado de treinamento do indivíduo. Mas explicando de maneira bem simplificada para todos entenderem, a gordura é quebrada em triglicerídeos formados por hidrogênio, carbono e oxigênio. Esses triglicerídeos se transformam a partir de vias metabólicas complexas, dando energia para a célula, gerando água, carbono e muitas outras substâncias (isso é papo para outro post, o foco aqui é na água eliminada). Assim, a água que foi gerada sai do corpo na forma de suor.

Então, o suor apenas ajuda a eliminar a água que restou no processo da “queima” de gordura durante a atividade física. Quando suamos em um ambiente com altas temperaturas, não eliminamos gordura, eliminamos apenas água e eletrólitos. Se o objetivo é perder peso, de nada adianta ficar passando calor à toa – no máximo o indivíduo fica desidratado –  o que dá certo mesmo é uma reeducação alimentar com um bom profissional e atividade física. 😉

escritopor2gabriela

5 suplementos que podem ser substituídos por alimentos

Suplementação na atividade física hoje é quase que uma atitude rotineira na conduta de nutricionistas esportivos, na alimentação de praticantes e nas orientações de profissionais de educação física. Muitas polêmicas ainda rondam este assunto, como a real necessidade de sua utilização e até mesmo os altos preços dos produtos de qualidade comercializados no mercado, mas e se você pudesse substituir estas suplementações por alimentos da sua rotina? Quais você poderia utilizar?

1- Maltodextrina por rapadura

rapadura

A maltodextrina é nada mais, nada menos que um suco feito de açúcar. O que varia nela é só o sabor que você pode escolher para torná-la mais agradável a seu paladar. A rapadura é uma forma igualmente rápida, prática e barata de se obter energia antes ou durante uma atividade física, já que sua absorção é tão rápida quanto a do “açúcar líquido”.

2- Whey protein por leite desnatado ou queijo ricota

ricota

Algumas latas de whey protein podem ser extremamente caras, já que o preço varia de acordo com a pureza do produto. Eu sei e você sabe que a proteína do soro do leite isolada tem a absorção muito rápida, já que ela não tem gordura e quase nenhum carboidrato para comprometer a digestão, mas o que ela perde em valor nutricional para a proteína encontrada no leite ou no queijo ricota? Absolutamente nada. O leite desnatado e a ricota são constituídos exatamente de soro do leite, sendo fonte quase pura deste tipo de proteína. “Ah, mas a absorção é mais lenta porque não é isolado.” É verdade, mas esta lentidão não vai prejudicar sua recuperação muscular no pós-treino.

3- Cápsulas de ômega por abacate e castanhas

castanha

Alguns praticantes de atividade física e atletas tem optado por ingerir cápsulas de ômega 3, 6 e 9 para usufruir de seus efeitos oxidantes e benéficos para a nossa saúde. Mas porque pagar tão caro em um suplemento que pode ser consumido em abundância no abacate e nas castanhas? Além de mais barato, comer abacate e castanha é muito mais gostoso (e ainda te fornece minerais e vitaminas de brinde).

4- Isotônicos por água de coco

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Existe uma grande polêmica em torno da necessidade, ou não, de utilização de isotônicos na alimentação de atletas ou praticantes de atividades físicas. Não é nosso mérito discutir este assunto aqui, mas podemos afirmar que se você gosta de fazer uso destas bebidas durante e após o treino, mas está insatisfeito com os valores praticados (ou com o fato de ser industrializada), que tal optar por testar a água de coco? Esta bebida é considerada um isotônico natural, por ser rica em minerais e carboidrato que são perdidos durante um período de exercício.

5- Cápsulas de termogênico por café ou guaraná

guaraná

Eu, pessoalmente, sou contra o uso de termogênicos para se praticar uma atividade física. Isto é uma opinião puramente individual. De qualquer maneira, se você está procurando algo que aumente seu estado de alerta e te motive mais a praticar uma atividade física, mas não está disposto a tomar cápsulas industrializadas, já tentou se estimular com uma xícara de café ou um copo de suco de guaraná? Estas duas bebidas são a base de produção da grande maioria dos termogênicos consumidos por você.

E ai? Gostaram das substituições? Não gostaram? Conhecem outras alternativas melhores? Deixe seu comentário!

escritopor2marina

Bebida energética pode matar?

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Um estudo realizado na Faculdade de medicina de Nice, na França apontou que o consumo excessivo de bebidas energéticas pode causar danos ao coração e até mesmo a morte súbita!

Vamos entender!

A maioria dos energéticos leva como componente a cafeína, que é um potente estimulador de receptores que levam a uma grande liberação de cálcio dentro das células cardíacas. Isso pode causar arritmias e também alterar a capacidade do coração de usar oxigênio.

O estudo:

Foram analisados diversos sacos de consumo de energéticos entre 2009 e 2012 com a participação de diversos especialistas, entre eles médicos cardiologistas, fisiologistas, psiquiatras e neurologistas.

Foram estudados mais de 200 casos, sendo que, dos casos reportados 95 apresentaram sintomas cardiovasculares, 74, psiquiátricos; e 57, neurológicos, com sobreposição em alguns. Paradas cardíacas ou mortes sem explicação aconteceram em ao menos 8 dos casos, enquanto 46 pessoas apresentaram arritmia, 13 tinham angina e 3, hipertensão.

Segundo Drici, o autor da pesquisa, os efeitos causados pela cafeína – tremores, taquicardia, ansiedade e dor de cabeça – eram os efeitos mais comuns.

Médicos alertam: quem apresenta algum problema no coração deve evitar o consumo de bebidas energéticas

O consumo de cafeína:

Agora, precisamos pensar em algumas coisas que vão além dessa pesquisa…devemos lembrar que o consumo de cafeína não é proveniente somente das bebidas energéticas! A cafeína também é consumida através de chás, do cafezinho, dos famosos “fat burners”, de termogênicos, e por aí vai… então a cafeína faz mal? Não, mas uma pessoa que toma café durante o dia inteiro, faz uso de termogênicos e ainda chega na balada e toma bebidas energéticas misturadas com o álcool, está bem susceptível a sofrer algum efeito colateral pelo consumo excessivo.

A verdade é:

Nada em excesso faz bem! Procure um profissional para te orientar 😉

escritopor2gabriela

Suplementação Nutricional/Doping no esporte

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Estamos vivendo uma epidemia. Nas academias de ginasticas e centros esportivos não se fala em outra coisa. Os suplementos invadiram o universo da atividade física e as discussões sobre o assunto são inevitáveis. Promessas de ganho muscular, aumento da performance, aumento da força, fortalecimento do sistema imunológico, através do uso destes produtos, vem como conselhos de companheiros de treino ou de profissionais que trabalham na área. Muitos são os motivos que levam os indivíduos a iniciarem uma suplementação, porém a ação proposta não pode ser justificada – a grande maioria ainda não apresenta comprovação científica segura.

Quando se trata de suplementos nutricionais, somente médicos e nutricionistas podem indicar o uso e, assim mesmo, de forma empírica. Já a indicação do uso de drogas e hormônios para aumentar ou favorecer a hipertrofia ou a prática de atividade física, considerada doping, não é somente um problema ético, mas também pode ser classificado como crime.

suplementar-no-final-de-semanaDevemos lembrar também que a entrada dos suplementos nutricionais no mercado não são controlados rigidamente e muitos contém substâncias não assinaladas nos rótulos, inexistência de informação sobre os efeitos dos mesmos e ainda podem estar contaminados intencionalmente ou não com substâncias proibidas pela Agencia Mundial Antidopagem. Quem viu a reportagem do fantástico no dia 24/08/2014 (quem não viu clica aqui) está ciente da falta de fiscalização no controle dos suplementos. A responsabilidade do consumo de um suplemento contaminado é sempre do atleta.

Os agentes ergogênicos são aqueles que, através de efeito fisiológico, nutricional ou farmacológico que seja capaz de melhorar o desempenho tanto nas atividades físicas quanto ocupacionais.

Agentes ergogênicos fisiológicos: incluem todo mecanismo ou adaptação fisiológica para melhorar o desempenho físico. Um bom exemplo disso é o aumento dos glóbulos vermelhos na adaptação à altitude.

Agentes ergogênicos nutricionais: são caracterizados pelo consumo de nutrientes estratégicos, muitas vezes consumidos em doses muito acima do recomendado. Para se ter uma ideia, um questionário que envolveu 100 atletas, constatou que 84 deles faziam uso de diversos tipos de suplementos para melhorar a performance. O único suplemento que tem efeito ergogênico comprovado cientificamente é a creatina (porém seu consumo só pode ser realizado mediante prescrição da nutri).

dopingAgentes ergogênicos farmacológicos: os mais conhecidos e consumidos são os esteroides anabólicos. Infelizmente quanto mais atletas fazem uso dos esteroides, mais indivíduos comuns acreditam que o exercício só tem resultado se estiver associado a algum recurso ergogênico.

Os abusos cometidos, na utilização de qualquer tipo de agente ergogênico, são frequentemente relatados na mídia por suas consequências: edemas, intoxicações, hipertensão arterial, aumento do LDL colesterol, diminuição do HDL colesterol, alterações de humor e sono, alterações das funções hepáticas e aumento da agressividade.

Se você é praticante de atividades físicas frequentes, provavelmente já viu ou já lhe foi oferecido testar algum tipo destes produtos. Tenha cuidado e saiba exatamente o que está usando.

escritopor2gabriela

 

 

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