Batata ciência: O Índice Glicêmico (IG) e a Carga Glicêmica (CG)

Pão branco pode? Saiba como inseri-lo na dieta de forma saudável

O índice glicêmico (IG) refere-se à velocidade na qual o alimento se converte em glicose no sangue. Quanto mais alto o índice glicêmico de um alimento,mais rapidamente o nível de glicose sanguínea se elevará.

O que é ruim neste caso é que quanto mais rápido sobe o nível de açúcar (glicose)  no sangue, maior será o pico de insulina resultante. Curiosamente um pico elevado de insulina sanguínea, embora resolva o problema do alto nível de açúcar, pode, parodoxalmente, baixa-lo tão rapidamente que o organismo vai interpretar esta situação como uma hipoglicemia e gerar mais vontade de consumir carboidratos.

euatleta info índice glicêmico (Foto: Editoria de Arte / GLOBOESPORTE.COM)

Este ciclo repetido indefinidamente vai levar a um quadro de resistência à ação da insulina e ao aparecimento da síndrome metabólica (obesidade, hipertensão, diabetes), à aceleração de processos ateroscleróticos e degenerativos, à inibição da imunidade, ao aumento da produção de adrenalina, à facilitação para o desenvolvimento de fungos e bactérias oportunistas e à propenção ao desenvolvimento de alguns tipos de tumores.

Existem tabelas que indicam o índice glicêmico dos alimentos, mas não basta saber apenas o índice glicêmico. Para uma porção de carboidratos é necessário também ter noção da carga glicêmica.

Assim um alimento pode causar um pico muito rápido de insulina, mas de menor duração ou intensidade, porque sua carga total de carboidratos será menor. As respostas insulínicas no nosso corpo são influenciadas mais pela carga glicêmica (CG) do que pelo índice glicêmico (IG).

Por exemplo, compare a ingestão de meia xícara de ervilhas (IG =75),  7,5 g de carboidratos (carga glicêmica = 7,5 x 75% = 6)  com meia de arroz (IG = 64), 36 g de carboidratos (carga glicêmica = 36 x 64% = 26). Neste exemplo, o arroz, apesar de ter índice glicêmico mais baixo , tem uma carga glicêmica quatro vezes maior que as ervilhas, causando uma resposta insulínica muito maior.

Não, você não vai precisar ficar decorando tabelas. A ideia é apenas que você entenda porque alguns carboidratos são mais saudáveis que os outros. Deixe o trabalho para os profissionais da área.

ALIMENTO/TEOR CARBOIDRATOS/ÍNDICE GLICÊMICO/CARGA GLICÊMICA 

  • Batata (1 un/assada)/ 30 g carboidratos/IG = 85%/ CG = 26
  • Arroz branco (150 g) / 36 g carboidratos/IG = 64% / CG = 23
  • Macarrão (1 xícara/cozido(/ 48 g carboidratos/ IG = 44%/ CG = 21
  • Pão branco (2 fatias)/28 g de carboidratos/ IG= 70%/CG = 20
  • Pão multicereal (2 fatias) / 28 g de carboidratos/ IG = 55%/ CG = 15
  • Arroz integral (150 g) / 33 g carboidratos/ IG = 55%/ CG = 18
  • Feijão (150 g) / 25 g carboidratos/ IG = 28%/ CG =7
  • Ervilhas (150 g) / 7,5 g de carboidratos/ IG = 75 %/ CG = 6
  • Lentilhas (1/2 xic. chá)/ 20 g carboidratos/ IG = 29 %/ CG = 6
  • Cenouras (1/2 xic. de chá cozidas)/ 8 g carboidratos/ IG = 47%/ CG = 4
  • Amendoins torrados (1/4 xic.chá)/ 7 g carboidratos/ IG = 14%/CG = 1

Entendeu agora porque é merlhor comer pão integral do que branco ou arroz integral ao invés do branco ?

 

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